Plancha de Antebrazos a Pico
Intermedio
También conocido como: Plancha de Codos a Pico · Plancha Delfín a Pico
Consejo Experto
Un pico más alto no es necesariamente mejor. Eleva menos las caderas si subir más hace que desplaces los codos o flexiones las rodillas.
Pasos a seguir
- Coloca los antebrazos paralelos en el suelo, con los codos justo debajo de los hombros.
- Extiende ambas piernas hacia atrás y apóyate sobre las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo recto.
- Suelta el aire y eleva las caderas hacia el techo, manteniendo las piernas casi extendidas.
- Baja las caderas despacio hasta formar una línea recta con hombros, caderas y tobillos.
- Repite con control, manteniendo ambos antebrazos y las puntas de los pies en contacto con el suelo durante todo el movimiento.
Errores Comunes
- Las costillas se abren al volverCorrección: realiza una ligera retroversión de la pelvis para evitar que se hunda la espalda baja.
- El cuello se estira hacia arribaCorrección: deja que la cabeza siga al torso en lugar de mirar al frente.
Indicaciones del Coach
Empuja el sueloEleva las caderasVuelve sin hundirte
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Plancha de Antebrazos a Pico se enfoca principalmente en los Hombros, Pectorales, Abdomen, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Hombros20 %
Pectorales10 %
Abdomen40 %
Secundario
Glúteos5 %
Isquiotibiales5 %
Dorsales5 %
Cuádriceps10 %
Trapecios5 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 3?
Intermedio
Las elevaciones dinámicas de cadera requieren más fuerza de hombros y tronco que una plancha de antebrazos estática.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Variantes
Variante más fácil
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Plancha de Antebrazos a Pico?
Plancha de Antebrazos a Pico se enfoca principalmente en los Hombros, Pectorales, Abdomen. Los músculos secundarios involucrados incluyen Glúteos, Isquiotibiales, Dorsales, Cuádriceps, Trapecios. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Plancha de Antebrazos a Pico?
Para principiantes, comienza con 3 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 4 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Plancha de Antebrazos a Pico adecuado para principiantes?
Plancha de Antebrazos a Pico está calificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden querer empezar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoren su fuerza y coordinación.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Plancha de Antebrazos a Pico?
Las costillas se abren al volver: realiza una ligera retroversión de la pelvis para evitar que se hunda la espalda baja. El cuello se estira hacia arriba: deja que la cabeza siga al torso en lugar de mirar al frente.
