Elevación Lateral Bilateral con Polea
Fácil
También conocido como: Elevación Lateral con Polea a Dos Brazos · Elevación Lateral Doble con Polea
Consejo Experto
Evita elevar los meñiques para subir más. Mantén los pulgares a la misma altura o ligeramente por encima de los meñiques para colocar los hombros con más comodidad.
Pasos a seguir
- Coloca ambas poleas en la posición más baja y fija un asa a cada una.
- Ponte de pie en el centro entre las poleas, con los pies separados al ancho de las caderas.
- Sujeta el asa de la polea izquierda con la mano derecha y la de la derecha con la izquierda.
- Empieza con las manos delante de los muslos y los codos ligeramente flexionados.
- Eleva ambos brazos hacia los lados a la vez hasta la altura de los hombros, manteniendo la misma ligera flexión de los codos.
- Baja lentamente ambas asas hasta la posición inicial y repite las repeticiones indicadas.
Errores Comunes
- El torso se balancea para levantar las asasCorrección: reduce la carga y mantén el cuerpo quieto.
- Los hombros se acercan a las orejasCorrección: inicia el movimiento con los codos hacia fuera y relaja el cuello.
Indicaciones del Coach
Ambos brazos a la vezCodos hacia fueraBaja con control
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Elevación Lateral Bilateral con Polea se enfoca principalmente en los Hombros, con mecánica de Fuerza usando Cable. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Hombros90 %
Secundario
Abdomen10 %
Equipo
Cable
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 2?
Fácil
Coordinar ambas poleas de pie requiere un control básico, pero la resistencia se puede ajustar fácilmente.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 10-12
Avanzado4 x 8-10
Variantes
Variante más fácil
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Elevación Lateral Bilateral con Polea?
Elevación Lateral Bilateral con Polea se enfoca principalmente en los Hombros. Los músculos secundarios involucrados incluyen Abdomen. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Cable.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Elevación Lateral Bilateral con Polea?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 10-12. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 8-10. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Elevación Lateral Bilateral con Polea adecuado para principiantes?
Sí, Elevación Lateral Bilateral con Polea está calificado como un ejercicio para principiantes, lo que lo hace un excelente punto de partida. Concéntrate en dominar la forma adecuada antes de aumentar la intensidad o la carga.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Elevación Lateral Bilateral con Polea?
El torso se balancea para levantar las asas: reduce la carga y mantén el cuerpo quieto. Los hombros se acercan a las orejas: inicia el movimiento con los codos hacia fuera y relaja el cuello.
