Καθιστή Έκταση Τρικεφάλων με Δύο Αλτήρες
Μέτριο
Επίσης γνωστό ως: Καθιστή Έκταση Τρικεφάλων Πάνω από το Κεφάλι με Δύο Αλτήρες · Καθιστή Διπλή Έκταση Τρικεφάλων με Αλτήρες
Συμβουλές ειδικών
Άφησε τους αγκώνες σου να βρουν ένα άνετο άνοιγμα αντί να τους πιέζεις σφιχτά μεταξύ τους. Έτσι δημιουργείται χώρος για τους αλτήρες χωρίς να πιέζεις τους ώμους προς τα μέσα.
Βήματα Οδηγιών
- Κάθισε σε καρέκλα με πλάτη και πάτησε σταθερά τα πέλματά σου στο έδαφος.
- Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σήκωσε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι, με τις παλάμες να κοιτούν προς τα μέσα.
- Κράτησε τον κορμό όρθιο και τους βραχίονες σηκωμένους δίπλα στο κεφάλι σου.
- Λύγισε και τους δύο αγκώνες μαζί, κατεβάζοντας τους αλτήρες πίσω από το κεφάλι σου μέσα σε άνετο εύρος κίνησης.
- Τέντωσε και τους δύο αγκώνες μαζί για να επαναφέρεις τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι, χωρίς να αιωρείς τους βραχίονες.
- Επανάλαβε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις, κρατώντας και τους δύο αλτήρες στον ίδιο ρυθμό.
Συνηθισμένα Λάθη
- Η μέση καμπυλώνειΔιόρθωση: κράτησε τα πλευρά σου χαμηλά αντί να γέρνεις προς τα πίσω.
- Οι καρποί λυγίζουν κάτω από τους αλτήρεςΔιόρθωση: κράτησε τις αρθρώσεις των δαχτύλων στην ίδια ευθεία με τους πήχεις.
Οδηγίες Προπονητή
Πλευρά χαμηλάΟι βραχίονες μένουν ακίνητοιΤέντωσε και τους δύο αγκώνες
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Καθιστή Έκταση Τρικεφάλων με Δύο Αλτήρες στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Καθιστή Έκταση Τρικεφάλων με Δύο Αλτήρες στοχεύει κυρίως τους Τρικέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Αλτήρας. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τρικέφαλοι100%
Εξοπλισμός
Αλτήρας
Ειδικός πάγκος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Η κινητικότητα των ώμων πάνω από το κεφάλι και ο έλεγχος δύο ανεξάρτητων αλτήρων απαιτούν βασική κινητική επάρκεια.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Καθιστή Έκταση Τρικεφάλων με Δύο Αλτήρες;
Το Καθιστή Έκταση Τρικεφάλων με Δύο Αλτήρες στοχεύει κυρίως τους Τρικέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Αλτήρας.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Καθιστή Έκταση Τρικεφάλων με Δύο Αλτήρες;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Καθιστή Έκταση Τρικεφάλων με Δύο Αλτήρες κατάλληλο για αρχάριους;
Το Καθιστή Έκταση Τρικεφάλων με Δύο Αλτήρες έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Καθιστή Έκταση Τρικεφάλων με Δύο Αλτήρες;
Η μέση καμπυλώνει: κράτησε τα πλευρά σου χαμηλά αντί να γέρνεις προς τα πίσω. Οι καρποί λυγίζουν κάτω από τους αλτήρες: κράτησε τις αρθρώσεις των δαχτύλων στην ίδια ευθεία με τους πήχεις.
