Όρθια Κάμψη Δικεφάλων με Ένα Χέρι (με Πόδι)
Μέτριο
Συμβουλές ειδικών
Άφησε το σηκωμένο πόδι χαλαρό και βαρύ μέσα στο χέρι σου. Αν σηκώνεις ενεργά το γόνατο με το ισχίο, μειώνεις την αντίσταση στους δικεφάλους.
Βήματα Οδηγιών
- Στάσου στο ένα πόδι και στήριξε το μη εργαζόμενο χέρι για ισορροπία.
- Κράτησε το σηκωμένο, λυγισμένο πόδι κάτω από το γόνατο, με την παλάμη του εργαζόμενου χεριού στραμμένη προς τα πάνω.
- Λύγισε τον αγκώνα του εργαζόμενου χεριού για να σηκώσεις το γόνατο, χωρίς να ανασηκώσεις τον ώμο.
- Κατέβασε αργά το πόδι μέχρι ο αγκώνας του εργαζόμενου χεριού να είναι σχεδόν τεντωμένος.
- Ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις ανά πλευρά και μετά άλλαξε χέρι και πόδι.
Συνηθισμένα Λάθη
- Ο κορμός ταλαντεύεται για να σηκώσει το πόδιΔιόρθωση: μείνε όρθιος και χρησιμοποίησε μικρότερο εύρος κάμψης.
- Ο καρπός λυγίζει κάτω από το γόνατοΔιόρθωση: κράτα το χέρι στην ίδια ευθεία με τον πήχη.
Οδηγίες Προπονητή
Άφησε το χέρι να σηκώσειΚράτα τον καρπό ίσιοΚατέβασε χωρίς αιώρηση
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Όρθια Κάμψη Δικεφάλων με Ένα Χέρι (με Πόδι) στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Όρθια Κάμψη Δικεφάλων με Ένα Χέρι (με Πόδι) στοχεύει κυρίως τους Δικέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Δικέφαλοι90%
Δευτερεύον
Πήχεις10%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Η ισορροπία στο ένα πόδι και ο συντονισμός του ποδιού ως αντίστασης απαιτούν βασική κινητική επάρκεια.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Ίδια Κίνηση, Άλλος Εξοπλισμός
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Όρθια Κάμψη Δικεφάλων με Ένα Χέρι (με Πόδι);
Το Όρθια Κάμψη Δικεφάλων με Ένα Χέρι (με Πόδι) στοχεύει κυρίως τους Δικέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Πήχεις. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Όρθια Κάμψη Δικεφάλων με Ένα Χέρι (με Πόδι);
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Όρθια Κάμψη Δικεφάλων με Ένα Χέρι (με Πόδι) κατάλληλο για αρχάριους;
Το Όρθια Κάμψη Δικεφάλων με Ένα Χέρι (με Πόδι) έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Όρθια Κάμψη Δικεφάλων με Ένα Χέρι (με Πόδι);
Ο κορμός ταλαντεύεται για να σηκώσει το πόδι: μείνε όρθιος και χρησιμοποίησε μικρότερο εύρος κάμψης. Ο καρπός λυγίζει κάτω από το γόνατο: κράτα το χέρι στην ίδια ευθεία με τον πήχη.
