Ποδήλατο σε Στήριξη στους Ώμους
Προχωρημένο
Επίσης γνωστό ως: Ποδήλατο σε Στήριξη Ώμων · Ποδήλατο σε Στήριξη στους Ωμοπλάτες
Συμβουλές ειδικών
Κράτα την πίεση στους ώμους και στους βραχίονες, όχι στον αυχένα. Αν δεν μπορείς να διατηρήσεις άνετα αυτή τη στήριξη, κατέβασε τη λεκάνη και σταμάτησε.
Βήματα Οδηγιών
- Ξάπλωσε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα, τα πέλματα στο έδαφος και τα χέρια δίπλα στο σώμα.
- Φέρε τα γόνατα προς το στήθος και σήκωσε τη λεκάνη από το έδαφος.
- Στήριξε τη μέση με τα δύο χέρια, κρατώντας τους αγκώνες και τους βραχίονες στο έδαφος.
- Σήκωσε τα πόδια πάνω από τους γοφούς, κρατώντας το κεφάλι ακίνητο και το βλέμμα προς τα πάνω.
- Κάνε εναλλάξ πετάλι με τα πόδια, με άνετες κάμψεις ισχίων και γονάτων, για την προγραμματισμένη διάρκεια.
- Σταμάτησε το πετάλι, λύγισε τα γόνατα και κύλησε αργά την πλάτη μέχρι το έδαφος.
Συνηθισμένα Λάθη
- Οι γοφοί ταλαντεύονται σε κάθε πεταλιάΔιόρθωση: κάνε μικρότερους κύκλους με τα πόδια για να κρατήσεις τον κορμό σταθερό.
- Γυρίζεις το κεφάλι ενώ είσαι σηκωμένοςΔιόρθωση: κράτα το βλέμμα προς τα πάνω μέχρι η πλάτη να φτάσει στο έδαφος.
Οδηγίες Προπονητή
Στήριξε τη μέση με τα χέριαΚράτα το κεφάλι ακίνητοΚάνε αργά και ομαλά πετάλι
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Ποδήλατο σε Στήριξη στους Ώμους στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Ποδήλατο σε Στήριξη στους Ώμους στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Κοιλιακοί, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι40%
Κοιλιακοί30%
Δευτερεύον
Μηριαίοι15%
Γλουτοί10%
Ώμοι5%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Διατάσεις
Γιατί Επίπεδο 4;
Προχωρημένο
Η ανεστραμμένη στήριξη απαιτεί έλεγχο ώστε να μη μεταφερθεί το βάρος στον λυγισμένο αυχένα.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 2min
Μεσαίος3 x 4min
Προχωρημένος4 x 5min
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Ποδήλατο σε Στήριξη στους Ώμους;
Το Ποδήλατο σε Στήριξη στους Ώμους στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Κοιλιακοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Μηριαίοι, Γλουτοί, Ώμοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Ποδήλατο σε Στήριξη στους Ώμους;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 2min. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 4min. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 5min. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Ποδήλατο σε Στήριξη στους Ώμους κατάλληλο για αρχάριους;
Το Ποδήλατο σε Στήριξη στους Ώμους θεωρείται προχωρημένη άσκηση και είναι καλύτερο για έμπειρους αθλητές. Οι αρχάριοι πρέπει να χτίσουν βασική δύναμη με απλούστερες κινήσεις πρώτα πριν δοκιμάσουν αυτή την άσκηση.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Ποδήλατο σε Στήριξη στους Ώμους;
Οι γοφοί ταλαντεύονται σε κάθε πεταλιά: κάνε μικρότερους κύκλους με τα πόδια για να κρατήσεις τον κορμό σταθερό. Γυρίζεις το κεφάλι ενώ είσαι σηκωμένος: κράτα το βλέμμα προς τα πάνω μέχρι η πλάτη να φτάσει στο έδαφος.
