Σανίδα με Πήχεις σε Pike
Μέτριο
Επίσης γνωστό ως: Σανίδα με Αγκώνες σε Pike · Σανίδα Dolphin σε Pike
Συμβουλές ειδικών
Το μεγαλύτερο ύψος στο Pike δεν σημαίνει απαραίτητα καλύτερη εκτέλεση. Κάνε μικρότερη άρση των ισχίων αν, για να ανέβεις περισσότερο, μετακινούνται οι αγκώνες ή λυγίζουν τα γόνατα.
Βήματα Οδηγιών
- Τοποθέτησε τους πήχεις παράλληλα στο έδαφος, με τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους.
- Τέντωσε και τα δύο πόδια πίσω, ισορροπώντας στα δάχτυλα των ποδιών με ίσιο σώμα.
- Εκπνέοντας, σήκωσε τα ισχία προς το ταβάνι, κρατώντας τα πόδια σχεδόν τεντωμένα.
- Κατέβασε αργά τα ισχία μέχρι οι ώμοι, τα ισχία και οι αστράγαλοι να σχηματίζουν ευθεία.
- Επανάλαβε ελεγχόμενα, κρατώντας τους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σε επαφή με το έδαφος σε όλη την κίνηση.
Συνηθισμένα Λάθη
- Τα πλευρά ανοίγουν στην επιστροφήΔιόρθωση: μάζεψε απαλά τη λεκάνη για να μη βουλιάξει η μέση.
- Ο αυχένας τεντώνεται προς τα πάνωΔιόρθωση: άφησε το κεφάλι να ακολουθεί τον κορμό αντί να κοιτάς μπροστά.
Οδηγίες Προπονητή
Πίεσε τους πήχεις κάτωΣήκωσε τα ισχίαΕπέστρεψε χωρίς να βουλιάξεις
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Σανίδα με Πήχεις σε Pike στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Σανίδα με Πήχεις σε Pike στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, Στήθος, Κοιλιακοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ώμοι20%
Στήθος10%
Κοιλιακοί40%
Δευτερεύον
Γλουτοί5%
Μηριαίοι5%
Πλάτη5%
Τετρακέφαλοι10%
Τραπέζιοι5%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Οι δυναμικές άρσεις των ισχίων απαιτούν περισσότερη δύναμη στους ώμους και στον κορμό από μια στατική σανίδα με πήχεις.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Σανίδα με Πήχεις σε Pike;
Το Σανίδα με Πήχεις σε Pike στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, Στήθος, Κοιλιακοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γλουτοί, Μηριαίοι, Πλάτη, Τετρακέφαλοι, Τραπέζιοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Σανίδα με Πήχεις σε Pike;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Σανίδα με Πήχεις σε Pike κατάλληλο για αρχάριους;
Το Σανίδα με Πήχεις σε Pike έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Σανίδα με Πήχεις σε Pike;
Τα πλευρά ανοίγουν στην επιστροφή: μάζεψε απαλά τη λεκάνη για να μη βουλιάξει η μέση. Ο αυχένας τεντώνεται προς τα πάνω: άφησε το κεφάλι να ακολουθεί τον κορμό αντί να κοιτάς μπροστά.
