Άρση Οπίσθιου Δελτοειδούς Ξαπλωτός στο Πλάι στο Έδαφος με Αλτήρα με Ένα Χέρι

Εύκολο

Μονομερής

Επίσης γνωστό ως: Πλάγια Άρση Οπίσθιου Δελτοειδούς με Αλτήρα · Rear Delt Fly στο Πλάι · Μονόχειρη Πλάγια Άρση Οπίσθιου Δελτοειδούς

Συμβουλές ειδικών

Ο αλτήρας επιβαρύνει περισσότερο τον οπίσθιο ώμο κοντά στο κάτω μέρος της τροχιάς. Μην αναπηδάς από αυτή τη θέση και μην τον ακουμπάς στο έδαφος ανάμεσα στις επαναλήψεις.

Βήματα Οδηγιών

Ξάπλωσε στο πλάι στο έδαφος, με τα πόδια το ένα πάνω στο άλλο.
Στήριξε τον κάτω αγκώνα στο έδαφος και κράτα το κεφάλι σου με αυτό το χέρι.
Κράτα τον αλτήρα μπροστά με το πάνω χέρι, με την παλάμη προς τα κάτω και τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο.
Σήκωσε τον αλτήρα σε τόξο πάνω από τον ώμο, χωρίς να κυλήσει ο κορμός σου προς τα πίσω.
Κατέβασε τον αλτήρα ελεγχόμενα στην αρχική θέση μπροστά από τον κορμό.
Ολοκλήρωσε τις προγραμματισμένες επαναλήψεις από αυτή την πλευρά, μετά άλλαξε πλευρά και επανάλαβε.

Συνηθισμένα Λάθη

Ο ώμος ανεβαίνει προς το αυτίΔιόρθωση: κράτα απόσταση ανάμεσα στον ώμο που δουλεύει και το αυτί.
Ο αγκώνας λυγίζει περισσότερο στην άρσηΔιόρθωση: κράτα την ίδια ελαφριά κάμψη σε όλη την κίνηση.

Οδηγίες Προπονητή

Κράτα τους ώμους ευθυγραμμισμένουςΣάρωσε το χέρι προς τα πάνωΚατέβασε αργά

Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.

Καταχώρισε Άρση Οπίσθιου Δελτοειδούς Ξαπλωτός στο Πλάι στο Έδαφος με Αλτήρα με Ένα Χέρι στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Άρση Οπίσθιου Δελτοειδούς Ξαπλωτός στο Πλάι στο Έδαφος με Αλτήρα με Ένα Χέρι στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Αλτήρας. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Ώμοι85%

Δευτερεύον

Τραπέζιοι15%

Εξοπλισμός

Αλτήρας

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Γιατί Επίπεδο 2;

Εύκολο

Η στήριξη στο έδαφος απλοποιεί την ισορροπία, αλλά η απομόνωση του ώμου χωρίς να κυλά ο κορμός χρειάζεται εξάσκηση.

Τεχνική

Σταθερότητα

Δύναμη

Κινητικότητα

Επίπτωση

Μάθηση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 12-15

Μεσαίος3 x 10-12

Προχωρημένος4 x 8-10

Παραλλαγές

Δυσκολότερη Παραλλαγή

Πλάγια Σανίδα με Αλτήρα και Οπίσθιο Άνοιγμα

Ώμοι Κοιλιακοί Στήθος Τραπέζιοι

Αλτήρας

Ίδια Κίνηση, Άλλος Εξοπλισμός

Ξαπλωτός στο Πλάι Άρση Οπίσθιου Δελτοειδούς με Kettlebell

Ώμοι

Kettlebell

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Άρση Οπίσθιου Δελτοειδούς Ξαπλωτός στο Πλάι στο Έδαφος με Αλτήρα με Ένα Χέρι;

Το Άρση Οπίσθιου Δελτοειδούς Ξαπλωτός στο Πλάι στο Έδαφος με Αλτήρα με Ένα Χέρι στοχεύει κυρίως τους Ώμοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Τραπέζιοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Αλτήρας.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Άρση Οπίσθιου Δελτοειδούς Ξαπλωτός στο Πλάι στο Έδαφος με Αλτήρα με Ένα Χέρι;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Άρση Οπίσθιου Δελτοειδούς Ξαπλωτός στο Πλάι στο Έδαφος με Αλτήρα με Ένα Χέρι κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, το Άρση Οπίσθιου Δελτοειδούς Ξαπλωτός στο Πλάι στο Έδαφος με Αλτήρα με Ένα Χέρι θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Άρση Οπίσθιου Δελτοειδούς Ξαπλωτός στο Πλάι στο Έδαφος με Αλτήρα με Ένα Χέρι;

Ο ώμος ανεβαίνει προς το αυτί: κράτα απόσταση ανάμεσα στον ώμο που δουλεύει και το αυτί. Ο αγκώνας λυγίζει περισσότερο στην άρση: κράτα την ίδια ελαφριά κάμψη σε όλη την κίνηση.