Έκταση Τρικεφάλων Πάνω από το Κεφάλι με Ένα Χέρι σε Πάγκο με Αλτήρα

Μέτριο

ΜονομερήςΑπαιτεί: Πάγκος ή οποιαδήποτε σταθερή καρέκλα

Επίσης γνωστό ως: Μονόχειρη Έκταση Τρικεφάλων Πάνω από το Κεφάλι με Αλτήρα Καθιστός · Seated Single-Arm Dumbbell Overhead Triceps Extension

Συμβουλές ειδικών

Το πάνω μέρος του χεριού σου δεν χρειάζεται να πιέζεται πάνω στο αυτί. Άφησε λίγο χώρο αν έτσι νιώθεις πιο άνετα στη θέση πάνω από το κεφάλι.

Βήματα Οδηγιών

Κάθισε όρθιος σε επίπεδο πάγκο ή σε σταθερή καρέκλα, χωρίς να ακουμπάς στην πλάτη της.
Στήριξε τα πέλματα και κράτησε έναν αλτήρα, ενώ το αντίθετο χέρι ακουμπά στο ισχίο σου.
Σήκωσε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι, με ουδέτερο καρπό και την παλάμη στραμμένη προς τα μέσα.
Λύγισε τον αγκώνα για να κατεβάσεις τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι, σε άνετο εύρος κίνησης.
Τέντωσε τον αγκώνα για να σηκώσεις τον αλτήρα, κρατώντας το πάνω μέρος του χεριού ακίνητο.
Ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις με αυτό το χέρι και μετά άλλαξε πλευρά.

Συνηθισμένα Λάθη

Η μέση καμπυλώνειΔιόρθωση: κράτησε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη.
Ο αλτήρας πέφτει στο κάτω σημείοΔιόρθωση: επιβράδυνε την κάθοδο και άλλαξε κατεύθυνση χωρίς αναπήδηση.

Οδηγίες Προπονητή

Κράτα το πάνω χέρι ακίνητοΠλευρά πάνω από ισχίαΤέντωσε από τον αγκώνα

Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.

Καταχώρισε Έκταση Τρικεφάλων Πάνω από το Κεφάλι με Ένα Χέρι σε Πάγκο με Αλτήρα στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Έκταση Τρικεφάλων Πάνω από το Κεφάλι με Ένα Χέρι σε Πάγκο με Αλτήρα στοχεύει κυρίως τους Τρικέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Αλτήρας. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Τρικέφαλοι100%

Εξοπλισμός

Αλτήρας

Ειδικός πάγκος

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Γιατί Επίπεδο 3;

Μέτριο

Απαιτεί άνετη κινητικότητα πάνω από το κεφάλι και έλεγχο του αλτήρα πίσω από το κεφάλι χωρίς στήριξη της πλάτης.

Τεχνική

Σταθερότητα

Δύναμη

Κινητικότητα

Επίπτωση

Μάθηση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 10-12

Μεσαίος4 x 8-10

Προχωρημένος4 x 6-8

Παραλλαγές

Δυσκολότερη Παραλλαγή

Όρθια Έκταση Τρικεφάλων Πάνω από το Κεφάλι με Ένα Χέρι με Αλτήρα

Τρικέφαλοι

Αλτήρας

Ίδια Κίνηση, Άλλος Εξοπλισμός

Έκταση Τρικεφάλων Πάνω από το Κεφάλι με Ένα Χέρι με Λάστιχο

Τρικέφαλοι

Λάστιχο

Όρθια Έκταση με Ένα Χέρι με Kettlebell

Τρικέφαλοι

Kettlebell

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Έκταση Τρικεφάλων Πάνω από το Κεφάλι με Ένα Χέρι σε Πάγκο με Αλτήρα;

Το Έκταση Τρικεφάλων Πάνω από το Κεφάλι με Ένα Χέρι σε Πάγκο με Αλτήρα στοχεύει κυρίως τους Τρικέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Αλτήρας.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Έκταση Τρικεφάλων Πάνω από το Κεφάλι με Ένα Χέρι σε Πάγκο με Αλτήρα;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Έκταση Τρικεφάλων Πάνω από το Κεφάλι με Ένα Χέρι σε Πάγκο με Αλτήρα κατάλληλο για αρχάριους;

Το Έκταση Τρικεφάλων Πάνω από το Κεφάλι με Ένα Χέρι σε Πάγκο με Αλτήρα έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Έκταση Τρικεφάλων Πάνω από το Κεφάλι με Ένα Χέρι σε Πάγκο με Αλτήρα;

Η μέση καμπυλώνει: κράτησε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη. Ο αλτήρας πέφτει στο κάτω σημείο: επιβράδυνε την κάθοδο και άλλαξε κατεύθυνση χωρίς αναπήδηση.