Ανοίγματα σε Επικλινή Πάγκο με Αλτήρες

Μέτριο

ΔιμερήςΑπαιτεί: Πάγκος με ανύψωση

Επίσης γνωστό ως: Ανοίγματα με Αλτήρες σε Επικλινή Πάγκο · Ανοίγματα Στήθους με Αλτήρες σε Επικλινή Πάγκο · Επικλινή Ανοίγματα με Αλτήρες

Συμβουλές ειδικών

Κράτησε τις ωμοπλάτες απαλά ενωμένες πάνω στον πάγκο. Κλείσε τα χέρια χωρίς να κυλήσεις τους ώμους μπροστά για να φτάσεις πιο μακριά.

Βήματα Οδηγιών

Ρύθμισε τον επικλινή πάγκο στις 30 μοίρες και κάθισε με τους αλτήρες στους μηρούς σου.
Ξάπλωσε στον πάγκο με τα δύο πέλματα σταθερά στο έδαφος.
Κράτησε τους δύο αλτήρες πάνω από το στήθος, με τις παλάμες στραμμένες η μία προς την άλλη και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
Κατέβασε τα χέρια προς τα έξω σε ανοιχτά τόξα, σταματώντας πριν νιώσεις ενόχληση στους ώμους.
Ένωσε τα χέρια πάνω από το στήθος ακολουθώντας τα ίδια τόξα.
Επανάλαβε κρατώντας την ίδια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σε κάθε επανάληψη.

Συνηθισμένα Λάθη

Οι καρποί λυγίζουν προς τα πίσωΔιόρθωση: κράτησε τις αρθρώσεις των δαχτύλων στην ίδια ευθεία με τους πήχεις.
Οι αλτήρες χτυπούν στην κορυφήΔιόρθωση: ολοκλήρωσε την κίνηση αφήνοντας μικρό κενό μεταξύ τους.

Οδηγίες Προπονητή

Αγκάλιασε ένα φαρδύ βαρέλιΚράτα τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένουςΏμοι στον πάγκο

Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.

Καταχώρισε Ανοίγματα σε Επικλινή Πάγκο με Αλτήρες στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Ανοίγματα σε Επικλινή Πάγκο με Αλτήρες στοχεύει κυρίως τους Στήθος, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Αλτήρας. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Στήθος75%

Δευτερεύον

Δικέφαλοι5%

Ώμοι20%

Εξοπλισμός

Αλτήρας

Ειδικός πάγκος

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Γιατί Επίπεδο 3;

Μέτριο

Ο έλεγχος δύο μεγάλων τόξων με τα χέρια απαιτεί βασική εξοικείωση με τους αλτήρες και προσεκτικό εύρος κίνησης στους ώμους.

Τεχνική

Σταθερότητα

Δύναμη

Κινητικότητα

Επίπτωση

Μάθηση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 10-12

Μεσαίος4 x 8-10

Προχωρημένος4 x 6-8

Παραλλαγές

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Ανοίγματα σε Επικλινή Πάγκο με Αλτήρες;

Το Ανοίγματα σε Επικλινή Πάγκο με Αλτήρες στοχεύει κυρίως τους Στήθος. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Δικέφαλοι, Ώμοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Αλτήρας.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Ανοίγματα σε Επικλινή Πάγκο με Αλτήρες;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Ανοίγματα σε Επικλινή Πάγκο με Αλτήρες κατάλληλο για αρχάριους;

Το Ανοίγματα σε Επικλινή Πάγκο με Αλτήρες έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Ανοίγματα σε Επικλινή Πάγκο με Αλτήρες;

Οι καρποί λυγίζουν προς τα πίσω: κράτησε τις αρθρώσεις των δαχτύλων στην ίδια ευθεία με τους πήχεις. Οι αλτήρες χτυπούν στην κορυφή: ολοκλήρωσε την κίνηση αφήνοντας μικρό κενό μεταξύ τους.