Αυστηρή Κάμψη Δικεφάλων Σφυριά με Αλτήρα

Εύκολο

Διμερής

Επίσης γνωστό ως: Strict Dumbbell Hammer Curl · Hammer Curls · Κάμψεις Σφυριά με Αλτήρες

Συμβουλές ειδικών

Κράτα κάθε καρπό στην ίδια ευθεία με τον πήχη αντί να λυγίζεις τις αρθρώσεις των δαχτύλων προς τα μέσα. Σκέψου ότι ο αλτήρας και ο πήχης κινούνται σαν ένα ενιαίο κομμάτι.

Βήματα Οδηγιών

Στάσου όρθιος με σταθερή πλάτη και τα πέλματά σου στο άνοιγμα των ισχίων.
Κράτησε έναν αλτήρα δίπλα σε κάθε μηρό, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
Λύγισε και τους δύο αλτήρες μαζί προς τους ώμους σου, κρατώντας τους αγκώνες δίπλα στα πλευρά σου.
Κατέβασε αργά και τους δύο αλτήρες μέχρι τα χέρια σου να τεντώσουν, χωρίς να πιέζεις τους αγκώνες προς τα πίσω.
Επανάλαβε με τα δύο χέρια μαζί, κρατώντας την πλάτη και τον κορμό σου ακίνητα.

Συνηθισμένα Λάθη

Οι ώμοι ανασηκώνονται κατά την κάμψηΔιόρθωση: κράτησέ τους χαλαρούς αντί να τους σηκώνεις προς τα αυτιά.
Ο κορμός ταλαντεύεταιΔιόρθωση: μείωσε το βάρος μέχρι να μπορείς να λυγίζεις τα χέρια χωρίς να κινείς την πλάτη.

Οδηγίες Προπονητή

Παλάμες προς τα μέσαΑγκώνες δίπλα στα πλευράΚράτα τον κορμό ακίνητο

Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.

Καταχώρισε Αυστηρή Κάμψη Δικεφάλων Σφυριά με Αλτήρα στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Αυστηρή Κάμψη Δικεφάλων Σφυριά με Αλτήρα στοχεύει κυρίως τους Δικέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Αλτήρας. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Δικέφαλοι75%

Δευτερεύον

Πήχεις25%

Εξοπλισμός

Αλτήρας

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Γιατί Επίπεδο 2;

Εύκολο

Η διατήρηση ακίνητου κορμού ενώ ελέγχεις δύο αλτήρες απαιτεί βασικό συντονισμό με ελεύθερα βάρη.

Τεχνική

Σταθερότητα

Δύναμη

Κινητικότητα

Επίπτωση

Μάθηση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 12-15

Μεσαίος3 x 10-12

Προχωρημένος4 x 8-10

Παραλλαγές

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Αυστηρή Κάμψη Δικεφάλων Σφυριά με Αλτήρα;

Το Αυστηρή Κάμψη Δικεφάλων Σφυριά με Αλτήρα στοχεύει κυρίως τους Δικέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Πήχεις. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Αλτήρας.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Αυστηρή Κάμψη Δικεφάλων Σφυριά με Αλτήρα;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Αυστηρή Κάμψη Δικεφάλων Σφυριά με Αλτήρα κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, το Αυστηρή Κάμψη Δικεφάλων Σφυριά με Αλτήρα θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Αυστηρή Κάμψη Δικεφάλων Σφυριά με Αλτήρα;

Οι ώμοι ανασηκώνονται κατά την κάμψη: κράτησέ τους χαλαρούς αντί να τους σηκώνεις προς τα αυτιά. Ο κορμός ταλαντεύεται: μείωσε το βάρος μέχρι να μπορείς να λυγίζεις τα χέρια χωρίς να κινείς την πλάτη.