Κάθισμα Goblet σε Διάσταση με Αλτήρα με Ανύψωση Εμπρόσθιου Ποδιού
Μέτριο
Επίσης γνωστό ως: Κάθισμα σε Διάσταση με Goblet Αλτήρα και Ανύψωση Εμπρόσθιου Ποδιού
Συμβουλές ειδικών
Η ανύψωση επιτρέπει μεγαλύτερο βάθος, αλλά δεν χρειάζεται να το αξιοποιήσεις όλο. Επίλεξε χαμηλότερο βήμα αν σηκώνεται η μπροστινή φτέρνα ή αν η λεκάνη γυρίζει προς τα πίσω στο κάτω σημείο.
Βήματα Οδηγιών
- Τοποθέτησε το εμπρόσθιο πέλμα σε σταθερό βήμα, σκαλοπάτι ή χαμηλό κουτί.
- Τοποθέτησε το εμπρόσθιο μέρος του πίσω πέλματος πίσω σου, με τα πέλματα στο άνοιγμα των ισχίων και την πίσω φτέρνα σηκωμένη.
- Κράτησε έναν αλτήρα κάθετα στο στήθος, αγκαλιάζοντας το πάνω άκρο του με τα δύο χέρια.
- Λύγισε και τα δύο γόνατα για να κατέβεις κατακόρυφα, κρατώντας τον κορμό όρθιο μέσα σε άνετο βάθος.
- Εκπνοή και πίεσε με όλο το εμπρόσθιο πέλμα για να ανέβεις, χωρίς να μετακινήσεις κανένα πέλμα.
- Ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις από αυτή την πλευρά και μετά άλλαξε το εμπρόσθιο πόδι.
Συνηθισμένα Λάθη
- Το πίσω πόδι κάνει το μεγαλύτερο μέρος της ώθησηςΔιόρθωση: κράτα το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στο εμπρόσθιο πέλμα.
- Το μπροστινό γόνατο συγκλίνει προς τα μέσαΔιόρθωση: κατεύθυνέ το στην ίδια ευθεία με τα μεσαία δάχτυλα.
Οδηγίες Προπονητή
Κορμός ψηλάΕμπρόσθιο πέλμα σταθερόΚατέβα κατακόρυφα
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Κάθισμα Goblet σε Διάσταση με Αλτήρα με Ανύψωση Εμπρόσθιου Ποδιού στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Κάθισμα Goblet σε Διάσταση με Αλτήρα με Ανύψωση Εμπρόσθιου Ποδιού στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Αλτήρας. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί40%
Τετρακέφαλοι50%
Δευτερεύον
Γάμπες10%
Εξοπλισμός
Αλτήρας
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Η στάση σε διάσταση με ανύψωση απαιτεί ισορροπία και έλεγχο σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης ισχίων και γονάτων.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Κάθισμα Goblet σε Διάσταση με Αλτήρα με Ανύψωση Εμπρόσθιου Ποδιού;
Το Κάθισμα Goblet σε Διάσταση με Αλτήρα με Ανύψωση Εμπρόσθιου Ποδιού στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γάμπες. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Αλτήρας.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Κάθισμα Goblet σε Διάσταση με Αλτήρα με Ανύψωση Εμπρόσθιου Ποδιού;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Κάθισμα Goblet σε Διάσταση με Αλτήρα με Ανύψωση Εμπρόσθιου Ποδιού κατάλληλο για αρχάριους;
Το Κάθισμα Goblet σε Διάσταση με Αλτήρα με Ανύψωση Εμπρόσθιου Ποδιού έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Κάθισμα Goblet σε Διάσταση με Αλτήρα με Ανύψωση Εμπρόσθιου Ποδιού;
Το πίσω πόδι κάνει το μεγαλύτερο μέρος της ώθησης: κράτα το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στο εμπρόσθιο πέλμα. Το μπροστινό γόνατο συγκλίνει προς τα μέσα: κατεύθυνέ το στην ίδια ευθεία με τα μεσαία δάχτυλα.
