Βύθιση με Άρση Ενός Ποδιού (με Στήριξη σε Σκαμπό)
Μέτριο
Επίσης γνωστό ως: Βύθιση με Μονόπλευρη Άρση Ποδιού · Βύθιση σε Σκαμπό με Άρση Ποδιού
Συμβουλές ειδικών
Η άρση του ποδιού προσθέτει συντονισμό, όχι μεγαλύτερο βάθος στη βύθιση. Κάνε ρηχή βύθιση μέχρι να μπορείς να σηκώνεις το γόνατο χωρίς να γέρνεις στο πλάι.
Βήματα Οδηγιών
- Κάθισε σε κουτί ή σκαλοπάτι, σε σταθερή καρέκλα ή στην άκρη ενός σκληρού καναπέ.
- Τοποθέτησε τις παλάμες δίπλα στα ισχία, με τα δάχτυλα προς τα εμπρός, τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος.
- Γλίστρησε τα ισχία έξω από την άκρη, κρατώντας τα χέρια τεντωμένα και τα ισχία κοντά.
- Λύγισε και τους δύο αγκώνες για να χαμηλώσεις τα ισχία, σηκώνοντας ταυτόχρονα το ένα λυγισμένο γόνατο προς το στήθος.
- Τέντωσε και τα δύο χέρια, επιστρέφοντας το σηκωμένο πόδι στο έδαφος.
- Επανάλαβε από την άλλη πλευρά, αλλάζοντας πόδι σε κάθε επανάληψη.
Συνηθισμένα Λάθη
- Οι ώμοι κυλούν μπροστάΔιόρθωση: Σταμάτα να κατεβαίνεις πριν οι βραχίονες περάσουν την παράλληλη θέση με το έδαφος.
- Οι αγκώνες ανοίγουν προς τα έξωΔιόρθωση: Οδήγησέ τους προς τα πίσω, όχι προς τα πλάγια.
Οδηγίες Προπονητή
Ισχία κοντά στην άκρηΑγκώνες προς τα πίσωΣήκω καθώς κατεβαίνεις
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Βύθιση με Άρση Ενός Ποδιού (με Στήριξη σε Σκαμπό) στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Βύθιση με Άρση Ενός Ποδιού (με Στήριξη σε Σκαμπό) στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Τρικέφαλοι, Κοιλιακοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι25%
Τρικέφαλοι40%
Κοιλιακοί10%
Δευτερεύον
Ώμοι10%
Πλάτη5%
Στήθος10%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Ο συνδυασμός βύθισης και άρσης ποδιού απαιτεί έλεγχο των ώμων και άνιση στήριξη του κάτω μέρους του σώματος.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Βύθιση με Άρση Ενός Ποδιού (με Στήριξη σε Σκαμπό);
Το Βύθιση με Άρση Ενός Ποδιού (με Στήριξη σε Σκαμπό) στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Τρικέφαλοι, Κοιλιακοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Ώμοι, Πλάτη, Στήθος. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Βύθιση με Άρση Ενός Ποδιού (με Στήριξη σε Σκαμπό);
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Βύθιση με Άρση Ενός Ποδιού (με Στήριξη σε Σκαμπό) κατάλληλο για αρχάριους;
Το Βύθιση με Άρση Ενός Ποδιού (με Στήριξη σε Σκαμπό) έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Βύθιση με Άρση Ενός Ποδιού (με Στήριξη σε Σκαμπό);
Οι ώμοι κυλούν μπροστά: Σταμάτα να κατεβαίνεις πριν οι βραχίονες περάσουν την παράλληλη θέση με το έδαφος. Οι αγκώνες ανοίγουν προς τα έξω: Οδήγησέ τους προς τα πίσω, όχι προς τα πλάγια.
