Επολέ και Ζετέ σε Διάσταση με Μπάρα
Ειδικός
Επίσης γνωστό ως: Clean and Split Jerk · Κλιν και Σπλιτ Τζερκ
Συμβουλές ειδικών
Προσγειώσου με τα πέλματα σε ξεχωριστές γραμμές, όχι σαν σε τεντωμένο σχοινί. Η μικρή απόσταση μεταξύ τους κάνει τη διάσταση πιο σταθερή.
Βήματα Οδηγιών
- Τοποθέτησε τη μπάρα πάνω από το μέσο των πελμάτων και πιάσε την από πάνω, έξω από τα πόδια, με τα πέλματα στο άνοιγμα των ισχίων.
- Σφίξε τον κορμό και σπρώξε και με τα δύο πέλματα, κρατώντας τη μπάρα κοντά σου καθώς εκτείνεσαι εκρηκτικά.
- Πέρασε γρήγορα από κάτω και στρέψε τους αγκώνες μπροστά, υποδεχόμενος τη μπάρα στους ώμους σε κάθισμα.
- Στάσου πλήρως όρθιος και μετά κάνε μια σύντομη κατακόρυφη βύθιση, με τον κορμό όρθιο και τους αγκώνες ελαφρώς μπροστά.
- Σπρώξε δυνατά και με τα δύο πόδια και μετά τοποθέτησε τα πέλματα σε διάσταση, το ένα μπροστά και το άλλο πίσω, κλειδώνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι.
- Σταθεροποίησε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι και μετά φέρε το μπροστινό πέλμα πίσω και το πίσω πέλμα μπροστά, μέχρι να ευθυγραμμιστούν.
- Κατέβασε τη μπάρα στους ώμους και μετά στο έδαφος με έλεγχο, πριν επαναλάβεις.
Συνηθισμένα Λάθη
- Λυγίζεις τα χέρια στην έλξηΔιόρθωση: κράτησέ τα τεντωμένα μέχρι να ολοκληρώσουν την έκταση τα πόδια και τα ισχία.
- Η μπάρα στηρίζεται μόνο στα χέριαΔιόρθωση: σήκωσε τους αγκώνες ώστε οι ώμοι να στηρίζουν την επολέ.
Οδηγίες Προπονητή
Σπρώξε το έδαφοςΓρήγοροι αγκώνες μπροστάΏθηση και μετά διάσταση
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Επολέ και Ζετέ σε Διάσταση με Μπάρα στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Επολέ και Ζετέ σε Διάσταση με Μπάρα στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Γλουτοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Μπάρα. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι30%
Γλουτοί20%
Δευτερεύον
Ώμοι10%
Τραπέζιοι10%
Μηριαίοι5%
Γάμπες5%
Τρικέφαλοι5%
Κοιλιακοί5%
Πλάτη5%
Πήχεις5%
Εξοπλισμός
Μπάρα
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 5;
Ειδικός
Η εκρηκτική υποδοχή σε κάθισμα και η υποδοχή πάνω από το κεφάλι σε διάσταση απαιτούν προχωρημένο συγχρονισμό και εξάσκηση με καθοδήγηση.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 6-8
Μεσαίος4 x 4-6
Προχωρημένος5 x 3-5
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Επολέ και Ζετέ σε Διάσταση με Μπάρα;
Το Επολέ και Ζετέ σε Διάσταση με Μπάρα στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Γλουτοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Ώμοι, Τραπέζιοι, Μηριαίοι, Γάμπες, Τρικέφαλοι, Κοιλιακοί, Πλάτη, Πήχεις. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Μπάρα.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Επολέ και Ζετέ σε Διάσταση με Μπάρα;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 6-8. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 4-6. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 5 σετ των 3-5. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Επολέ και Ζετέ σε Διάσταση με Μπάρα κατάλληλο για αρχάριους;
Το Επολέ και Ζετέ σε Διάσταση με Μπάρα θεωρείται προχωρημένη άσκηση και είναι καλύτερο για έμπειρους αθλητές. Οι αρχάριοι πρέπει να χτίσουν βασική δύναμη με απλούστερες κινήσεις πρώτα πριν δοκιμάσουν αυτή την άσκηση.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Επολέ και Ζετέ σε Διάσταση με Μπάρα;
Λυγίζεις τα χέρια στην έλξη: κράτησέ τα τεντωμένα μέχρι να ολοκληρώσουν την έκταση τα πόδια και τα ισχία. Η μπάρα στηρίζεται μόνο στα χέρια: σήκωσε τους αγκώνες ώστε οι ώμοι να στηρίζουν την επολέ.
