Einarmiger Kurzhantel-Kickback
Leicht
Auch bekannt als: Einarmiges Kurzhantel-Kickback · Einarmiges Trizeps-Kickback mit Kurzhantel
Expertenrat
Die Kurzhantel fordert deinen Trizeps besonders kurz vor der vollständigen Streckung. Führe diesen letzten Abschnitt kontrolliert aus, statt den schwierigsten Teil zu überstürzen.
Anleitungsschritte
- Stütze deine freie Hand und dein freies Knie auf einer flachen Bank, einem stabilen Stuhl oder der Kante eines Tisches ab.
- Stelle den Fuß der arbeitenden Seite auf den Boden und halte die Kurzhantel mit nach innen zeigender Handfläche.
- Halte deinen Rücken flach und fast waagerecht. Der gebeugte Ellbogen der arbeitenden Seite bleibt nah am Oberkörper.
- Strecke den arbeitenden Ellbogen und führe die Kurzhantel nach hinten, ohne den Oberarm zu bewegen.
- Beuge den Ellbogen langsam, bis die Kurzhantel wieder darunter hängt.
- Absolviere die vorgegebenen Wiederholungen auf dieser Seite, wechsle dann den Arm und wiederhole die Übung.
Häufige Fehler
- Oberkörper dreht sich bei der StreckungKorrektur: Halte Hüfte und Schultern zum Boden ausgerichtet.
- Handgelenk knickt nach hinten abKorrektur: Halte die Knöchel in einer Linie mit dem Unterarm.
Coach Cues
Oberarm bleibt ruhigOhne Schwung streckenHandgelenk gerade halten
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Einarmiger Kurzhantel-Kickback zielt hauptsächlich auf die Trizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Kurzhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Trizeps100 %
Ausrüstung
Kurzhantel
Spezialbank
Übungstyp
Kraft
Warum Level 2?
Leicht
Die Unterstützung auf der Bank erleichtert das Gleichgewicht, aber die isolierte Ellbogenstreckung erfordert grundlegende Kontrolle über die Kurzhantel.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 10-12
Fortgeschritten4 x 8-10
Varianten
Schwierigere Variante
Häufig gestellte Fragen
Was trainiert der Einarmiger Kurzhantel-Kickback?
Diese Übung zielt direkt auf deinen Trizeps durch eine gezielte Isolationsbewegung ab. Es ist eine der beliebtesten Trizepsübungen im Fitnessstudio und verwendet eine Kurzhantel.
Was ist der häufigste Fehler beim Einarmiger Kurzhantel-Kickback?
Der größte Fehler besteht darin, die Ellenbogen nach außen zu drücken, anstatt sie nah am Körper zu halten. Verlangsame deine Bewegung, konzentriere dich darauf, den Trizeps im vollen Bewegungsbereich zu spüren und wähle ein Gewicht oder einen Schwierigkeitsgrad, den du tatsächlich kontrollieren kannst.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich für den Einarmiger Kurzhantel-Kickback machen?
Beginne mit 3 Sätzen von 10 bis 15 Wiederholungen. Wenn die Übung eine Seite nach der anderen trainiert, mache 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite. Ruhe dich 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen aus. Wähle ein Gewicht, das die letzten 2 bis 3 Wiederholungen herausfordernd, aber mit guter Technik machbar erscheinen lässt. Verfolge deine Sätze in der FitAI-App, um sicherzustellen, dass du im Laufe der Zeit Fortschritte machst.
Was kann ich anstelle des Einarmiger Kurzhantel-Kickback machen, wenn ich keine Kurzhantel habe?
Du kannst ein Widerstandsband oder Wasserflaschen als leichte Widerstandsquelle verwenden und trotzdem effektiv deinen Trizeps ansprechen. Der Schlüssel liegt darin, das gleiche Bewegungsmuster und den gleichen Bewegungsbereich beizubehalten. Die Art der Widerstandsquelle ist weniger wichtig als die Kontrolle über die Bewegung.
