Sitzende Rücken- und Schulterdehnung
Leicht
Auch bekannt als: Sitzende Überkopf-Trizeps-Dehnung
Expertenrat
Deine Hand muss nicht weit am Rücken nach unten reichen. Lass sie natürlich hängen, statt sie für eine stärkere Dehnung nach unten zu zwingen.
Anleitungsschritte
- Setze dich aufrecht auf eine Box, einen Schritt oder einen stabilen Stuhl und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Hebe den rechten Arm über den Kopf und beuge den Ellbogen, sodass die Hand hinter den Kopf sinkt.
- Lege die linke Hand auf den rechten Ellbogen, ohne den Kopf nach vorn zu ziehen.
- Führe den Ellbogen sanft nach hinten, bis du eine angenehme Dehnung im Oberarm und seitlichen Rücken spürst.
- Atme langsam und halte die Dehnung für die vorgegebene Dauer.
- Löse den Ellbogen vorsichtig, senke den Arm und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Häufige Fehler
- Der untere Rücken geht ins HohlkreuzKorrektur: Halte die Rippen über dem Becken ausgerichtet.
- Die Schulter klemmtKorrektur: Verringere den Druck auf den Ellbogen und nutze einen kleineren Überkopf-Bewegungsumfang.
Coach Cues
Rippen unten haltenEllbogen zeigt nach obenNur sanfter Druck
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Sitzende Rücken- und Schulterdehnung zielt hauptsächlich auf die Latissimus, Schultern, Trizeps ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Latissimus30 %
Schultern25 %
Trizeps45 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Dehnen
Warum Level 2?
Leicht
Die gestützte Position ist einfach, doch das Greifen über Kopf hinter den Kopf erfordert Beweglichkeit in der Schulter.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger2 x 20s
Mittelstufe3 x 30s
Fortgeschritten3 x 45s
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Sitzende Rücken- und Schulterdehnung?
Sitzende Rücken- und Schulterdehnung zielt hauptsächlich auf die Latissimus, Schultern, Trizeps ab. Es wird als Dehnen-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Sitzende Rücken- und Schulterdehnung machen?
Für Anfänger: Starte mit 2 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 3 Sätze zu 45s gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Sitzende Rücken- und Schulterdehnung für Anfänger geeignet?
Ja, Sitzende Rücken- und Schulterdehnung gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
Was sind die häufigsten Fehler bei Sitzende Rücken- und Schulterdehnung?
Der untere Rücken geht ins Hohlkreuz: Halte die Rippen über dem Becken ausgerichtet. Die Schulter klemmt: Verringere den Druck auf den Ellbogen und nutze einen kleineren Überkopf-Bewegungsumfang.
