Pike-Liegestütz

Expertenrat

Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen nicht zur Seite abweichen; halten Sie sie in einer Linie mit Ihrem Körper, um die Schultern maximal zu beanspruchen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Beginnen Sie in einer nach unten gerichteten Hundeposition mit den Füßen in Hüftbreite und den Händen leicht weiter als schulterbreit auf dem Boden platziert.
Senken Sie Ihren Kopf in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Hüften hoch halten.
Drücken Sie sich durch Ihre Hände, um Ihre Arme zu strecken und zur Ausgangsposition zurückzukehren.
Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

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Beanspruchte Muskeln

Pike-Liegestütz zielt hauptsächlich auf die Schultern, Brust ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft Ihnen, sich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Schultern30 %

Brust30 %

Sekundär

Bauch10 %

Trizeps30 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Kraft

Sets & Wiederholungen Anleitung

Anfänger3 x 10-12

Fortgeschritten4 x 8-10

Experte4 x 6-8

Häufig gestellte Fragen

Was trainiert der Pike-Liegestütz?

Der Pike-Liegestütz zielt auf deine Schultern und Brust als primäre Muskeln ab. Deine Bauchmuskeln und Trizeps kommen ebenfalls zur Unterstützung der Bewegung zum Einsatz. Es ist eine der beliebtesten Übungen für das Schultertraining.

Was ist der häufigste Fehler beim Pike-Liegestütz?

Der größte Fehler besteht darin, die Trapezmuskeln hochzuziehen, anstatt die Bewegung aus den Schultermuskeln herauszuführen. Verlangsame die Bewegung, konzentriere dich darauf, die Schultern über den gesamten Bewegungsbereich zu spüren, und nutze ein Gewicht oder einen Schwierigkeitsgrad, den du tatsächlich kontrollieren kannst.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich für den Pike-Liegestütz machen?

Beginne mit 3 Sätzen von 10 bis 15 Wiederholungen. Wenn die Übung einseitig durchgeführt wird, mache 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite. Ruhe 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen. Verfolge deine Sätze in der FitAI-App, um sicherzustellen, dass du im Laufe der Zeit Fortschritte machst.

Wie vermeide ich Verletzungen beim Pike-Liegestütz?

Wärme deine Schultern mit leichtem Bewegung vor dem Training auf. Opfere niemals die Form für Geschwindigkeit oder zusätzliche Wiederholungen. Wenn du stechende Schmerzen statt Muskelbrennen spürst, stoppe sofort. Beginne mit weniger Wiederholungen und einem kleineren Bewegungsumfang, bis du das Bewegungsmuster beherrschst.