Einarmiges Kurzhantel-Bodendrücken
Mittelstufe
Auch bekannt als: Einarmiges Kurzhantel-Floor-Press
Expertenrat
Ziehe die Schulter auf der Druckseite sanft nach hinten in Richtung Boden. Wenn du sie oben nach vorn schiebst, verlagerst du die Bewegung von der Brust weg.
Anleitungsschritte
- Lege dich auf den Rücken und strecke die Beine aus. Halte eine Kurzhantel seitlich neben deiner Brust.
- Drehe die Handfläche zu deinen Füßen und lege den unbelasteten Arm auf dem Boden ab.
- Positioniere den Ellbogen des arbeitenden Arms leicht seitlich vom Oberkörper und halte den Unterarm senkrecht.
- Atme aus und drücke die Kurzhantel über deine Brust, bis der Arm gestreckt ist.
- Senke die Kurzhantel langsam ab, bis dein Oberarm sanft den Boden berührt.
- Führe alle Wiederholungen auf dieser Seite aus und wechsle dann den Arm.
Häufige Fehler
- Der Oberkörper dreht sich zur KurzhantelKorrektur: Halte Schultern und Hüften während jeder Wiederholung am Boden.
- Das Handgelenk knickt nach hinten abKorrektur: Halte die Knöchel über dem Unterarm.
Coach Cues
Oberkörper bleibt ruhigÜber der Brust drückenSanft den Boden berühren
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Einarmiges Kurzhantel-Bodendrücken zielt hauptsächlich auf die Brust ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Kurzhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Brust60 %
Sekundär
Trizeps25 %
Schultern15 %
Ausrüstung
Kurzhantel
Übungstyp
Kraft
Warum Level 3?
Mittelstufe
Die einseitige Belastung erfordert Kontrolle über die Kurzhantel und verhindert gleichzeitig eine Drehung des Oberkörpers, obwohl der Boden Halt gibt.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Leichtere Variante
Gleiche Bewegung, anderes Gerät
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Einarmiges Kurzhantel-Bodendrücken?
Einarmiges Kurzhantel-Bodendrücken zielt hauptsächlich auf die Brust ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Trizeps, Schultern. Es wird als Kraft-Übung mit Kurzhantel ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Einarmiges Kurzhantel-Bodendrücken machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Einarmiges Kurzhantel-Bodendrücken für Anfänger geeignet?
Einarmiges Kurzhantel-Bodendrücken hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Einarmiges Kurzhantel-Bodendrücken?
Der Oberkörper dreht sich zur Kurzhantel: Halte Schultern und Hüften während jeder Wiederholung am Boden. Das Handgelenk knickt nach hinten ab: Halte die Knöchel über dem Unterarm.
