Schräger Liegestütz auf Box
Leicht
Auch bekannt als: Liegestütz an der Box · Erhöhter Liegestütz
Expertenrat
Die Höhe der Erhöhung bestimmt den Schwierigkeitsgrad: Eine höhere Auflage macht den Liegestütz leichter, eine niedrigere erhöht die Belastung für Arme und Brust. Verwende eine Auflage, die nicht verrutschen oder kippen kann.
Anleitungsschritte
- Stütze beide Handflächen auf eine Box oder eine stabile Stufe, Treppenstufe oder Sitzfläche eines Stuhls.
- Setze die Hände schulterbreit auf und richte die Finger nach vorn.
- Gehe mit den Füßen zurück auf die Zehenspitzen, sodass eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen entsteht.
- Beuge beide Ellbogen gleichzeitig und senke die Brust in einem angenehmen Bewegungsradius zur Erhöhung.
- Atme aus und drücke dich über beide Handflächen nach oben, bis die Arme gestreckt sind, ohne die Ellbogen durchzudrücken.
- Wiederhole die vorgeschriebenen Wiederholungen, halte die Hände aufgesetzt und bewege den Körper als Einheit.
Häufige Fehler
- Die Ellbogen stehen seitlich abKorrektur: Führe sie beim Absenken leicht nach hinten in Richtung Rippen.
- Die Hüfte hängt durchKorrektur: Spanne Bauch und Gesäß an, damit dein Oberkörper in einer Linie bleibt.
Coach Cues
Handflächen aufgesetzt lassenBrust zur BoxAls Einheit bewegen
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Schräger Liegestütz auf Box zielt hauptsächlich auf die Brust ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Brust60 %
Sekundär
Schultern15 %
Trizeps25 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Warum Level 2?
Leicht
Die Übung erfordert grundlegende Plank-Kontrolle und koordiniertes Drücken, wobei die erhöhte Handposition den Kraftaufwand verringert.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 10-12
Fortgeschritten4 x 8-10
Varianten
Leichtere Variante
Schwierigere Variante
Häufig gestellte Fragen
Was trainiert das Schräger Liegestütz auf Box?
Diese Übung zielt direkt auf deine Brust ab, mit sekundärer Aktivierung in deinen Schultern und Trizeps. Es ist eine der beliebtesten Brustübungen und erfordert überhaupt kein Equipment.
Ist das Schräger Liegestütz auf Box gut für Anfänger?
Ja. Das Schräger Liegestütz auf Box verwendet ein einfaches Bewegungsmuster, das keine fortgeschrittene Koordination erfordert. Es benötigt kein Equipment, sodass du es überall durchführen kannst. Konzentriere dich auf kontrollierte Wiederholungen und gute Form, bevor du dir Sorgen über Geschwindigkeit oder Volumen machst.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich beim Schräger Liegestütz auf Box machen?
Beginne mit 3 Sätzen von 10 bis 15 Wiederholungen. Wenn die Übung eine Seite nach der anderen ausführt, mache 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite. Ruhe dich 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen aus. Verfolge deine Sätze in der FitAI-App, um sicherzustellen, dass du im Laufe der Zeit Fortschritte machst.
