Körpergewichts-Kniebeuge mit seitlichem Beinheben
Mittelstufe
Auch bekannt als: Squat with Alternating Side Leg Raise
Expertenrat
Ein höheres seitliches Beinheben ist nicht automatisch besser. Stoppe, bevor sich dein Becken kippt oder dein Oberkörper zur Seite neigt, damit die Bewegung aus der Hüfte kommt.
Anleitungsschritte
- Stehe mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und halte die Hände vor der Brust.
- Beuge Hüfte und Knie und gehe nur so tief in die Kniebeuge, wie du die Bewegung sicher kontrollieren kannst.
- Drücke dich über beide Füße nach oben und verlagere das Gewicht anschließend auf das linke Bein.
- Hebe das rechte Bein seitlich an, das Knie bleibt dabei weitgehend gestreckt und die Zehen zeigen nach vorn.
- Setze den rechten Fuß wieder in deiner Ausgangsposition für die Kniebeuge ab.
- Bewege dich für die vorgegebene Dauer gleichmäßig weiter und wechsle nach jeder Kniebeuge das angehobene Bein.
Häufige Fehler
- Die Knie fallen bei der Kniebeuge nach innenKorrektur: Führe sie in Richtung deiner Zehen.
- Das angehobene Bein schwingt durch Schwung nach obenKorrektur: Hebe und senke es kontrolliert, ohne den Fuß nach außen zu werfen.
Coach Cues
Vor dem Heben aufstehenHüfte waagerecht haltenOhne Schwung heben
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Körpergewichts-Kniebeuge mit seitlichem Beinheben zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Beinbeuger, Waden, Gesäß, Bauch ab, mit Cardio-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Quadrizeps40 %
Beinbeuger5 %
Waden5 %
Gesäß45 %
Bauch5 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Cardio
Warum Level 3?
Mittelstufe
Jedes seitliche Beinheben erfordert beim Übergang aus der Kniebeuge das Gleichgewicht auf einem Bein.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger1 x 15-20min
Mittelstufe1 x 25-35min
Fortgeschritten1 x 40-60min
Varianten
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Körpergewichts-Kniebeuge mit seitlichem Beinheben?
Körpergewichts-Kniebeuge mit seitlichem Beinheben zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Beinbeuger, Waden, Gesäß, Bauch ab. Es wird als Cardio-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Körpergewichts-Kniebeuge mit seitlichem Beinheben machen?
Für Anfänger: Starte mit 1 Sätzen zu 15-20min. Fortgeschrittene können 1 Sätze zu 25-35min machen. Erfahrene Sportler können bis zu 1 Sätze zu 40-60min gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Körpergewichts-Kniebeuge mit seitlichem Beinheben für Anfänger geeignet?
Körpergewichts-Kniebeuge mit seitlichem Beinheben hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Körpergewichts-Kniebeuge mit seitlichem Beinheben?
Die Knie fallen bei der Kniebeuge nach innen: Führe sie in Richtung deiner Zehen. Das angehobene Bein schwingt durch Schwung nach oben: Hebe und senke es kontrolliert, ohne den Fuß nach außen zu werfen.
