Liggende Adduktorstræk
Let
Også kendt som: Liggende Spagatstræk · Liggende Inderlårstræk
Ekspertråd
Lad dit komfortable bevægeudslag bestemme afstanden mellem benene. Hvis bækkenet begynder at vippe eller løfte sig, så gør åbningen mindre i stedet for at gå efter et bredere stræk.
Sådan Gør Du
- Læg dig på ryggen på gulvet med armene hvilende langs siden.
- Løft begge ben over hofterne, og hold knæene strakte.
- Åbn langsomt begge ben ud til siden, indtil du mærker et mildt stræk på indersiden af lårene.
- Hold pausen i denne åbne position, og træk vejret roligt uden at presse strækket.
- Før langsomt benene sammen igen, mens de forbliver løftede og strakte.
- Fortsæt med forsigtigt at åbne, holde pause og samle benene i den programmerede tid.
Almindelige Fejl
- Benene falder hurtigt fra hinandenRet: Åbn langsommere, så tyngdekraften ikke tvinger dig længere ud.
- Knæene bøjer, når du åbnerRet: Brug en mindre afstand, hvor du kan holde dem strakte.
Coach Tips
Åbn langsomtHold knæene strakteMildt stræk på indersiden
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Liggende Adduktorstræk i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Liggende Adduktorstræk retter sig primært mod Forlår, med Udstrækning mekanik ved brug af Kropsvægt. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Forlår80 %
Sekundær
Baglår20 %
Udstyr
Kropsvægt
Øvelsestype
Udstrækning
Hvorfor Niveau 2?
Let
At holde begge løftede ben strakte kræver en vis fleksibilitet i baglår og inderlår.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder2 x 20s
Mellemøvet3 x 30s
Avanceret3 x 45s
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Liggende Adduktorstræk?
Liggende Adduktorstræk træner primært Forlår. Sekundære muskler involveret inkluderer Baglår. Det er en Udstrækning øvelse udført med Kropsvægt.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Liggende Adduktorstræk?
For begyndere, start med 2 sæt af 20s. Øvede kan lave 3 sæt af 30s. Avancerede atleter kan presse sig til 3 sæt af 45s. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Liggende Adduktorstræk egnet for begyndere?
Ja, Liggende Adduktorstræk er vurderet som en begynder-venlig øvelse, hvilket gør den til et fremragende udgangspunkt. Fokuser på at mestre korrekt form, før du øger intensiteten eller belastningen.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Liggende Adduktorstræk?
Benene falder hurtigt fra hinanden: Åbn langsommere, så tyngdekraften ikke tvinger dig længere ud. Knæene bøjer, når du åbner: Brug en mindre afstand, hvor du kan holde dem strakte.
