Maveliggende Benabduktion
Begynder
Også kendt som: Maveliggende Hofteabduktion · Maveliggende Benføring ud til siden
Ekspertråd
Tænk på at føre hælene væk fra hofterne i stedet for at løfte dem højere. Det hjælper med at forhindre, at lænden overtager.
Sådan Gør Du
- Læg dig på maven på gulvet med panden hvilende på foldede arme.
- Hold begge ben strakte, og løft dem lige fri af gulvet.
- Spred begge ben udad samtidig, og stop før bækkenet begynder at flytte sig.
- Før begge ben langsomt sammen igen, og hold knæene strakte.
- Gentag det planlagte antal gentagelser, og tæl hver åbning og lukning som én gentagelse.
Almindelige Fejl
- Bækkenet vipper, når benene spredesRet: Gør bevægelsen smallere, indtil hofterne forbliver stille.
- Knæene bøjer under bevægelsenRet: Hold benene lange uden at låse knæene hårdt.
Coach Tips
Før hælene bagudHold bækkenet stilleÅbn begge ben samtidig
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Maveliggende Benabduktion i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Maveliggende Benabduktion retter sig primært mod Glutes, med Styrke mekanik ved brug af Kropsvægt. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Glutes90 %
Sekundær
Baglår10 %
Udstyr
Kropsvægt
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor Niveau 1?
Begynder
Støtte på gulvet og en kort bevægelse uden belastning kræver kun få færdigheder eller balance.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder3 x 12-15
Mellemøvet3 x 15-20
Avanceret4 x 15-20
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Maveliggende Benabduktion?
Maveliggende Benabduktion træner primært Glutes. Sekundære muskler involveret inkluderer Baglår. Det er en Styrke øvelse udført med Kropsvægt.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Maveliggende Benabduktion?
For begyndere, start med 3 sæt af 12-15. Øvede kan lave 3 sæt af 15-20. Avancerede atleter kan presse sig til 4 sæt af 15-20. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Maveliggende Benabduktion egnet for begyndere?
Ja, Maveliggende Benabduktion er vurderet som en begynder-venlig øvelse, hvilket gør den til et fremragende udgangspunkt. Fokuser på at mestre korrekt form, før du øger intensiteten eller belastningen.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Maveliggende Benabduktion?
Bækkenet vipper, når benene spredes: Gør bevægelsen smallere, indtil hofterne forbliver stille. Knæene bøjer under bevægelsen: Hold benene lange uden at låse knæene hårdt.
