Ben Træk Bagud
Middel
Også kendt som: Omvendt planke med benløft · Pilates Ben Træk Bagud
Ekspertråd
Hvis hofterne falder, hver gang du løfter et ben, så øv den omvendte planke med begge hæle i gulvet, før du tilføjer benløft.
Sådan Gør Du
- Sæt dig med benene strakt og håndfladerne bag hofterne, med fingrene pegende mod fødderne.
- Pres gennem håndflader og hæle, og løft hofterne til en strakt omvendt planke.
- Løft det ene strakte ben, men kun så højt at hofterne bliver på samme niveau.
- Sænk hælen roligt til gulvet uden at lade hofterne falde.
- Løft det modsatte strakte ben, mens du holder begge arme strakte.
- Fortsæt med skiftevis kontrollerede benløft i den programmerede tid.
Almindelige Fejl
- Lænden svajerRet: Træk ribbenene ned i stedet for at skubbe hofterne højere op.
- Hovedet falder bagudRet: Hold nakken på linje med overkroppen.
Coach Tips
Hold hofterne ligeSkub gulvet vækRæk gennem hælen
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Ben Træk Bagud i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Ben Træk Bagud retter sig primært mod Forlår, Glutes, med Udstrækning mekanik ved brug af Kropsvægt. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Forlår35 %
Glutes30 %
Sekundær
Baglår15 %
Mavemuskler10 %
Skuldre5 %
Triceps5 %
Udstyr
Kropsvægt
Øvelsestype
Udstrækning
Hvorfor Niveau 3?
Middel
Støtte på én hæl kræver kontrol over hofterne, mens den omvendte planke kræver bevægelighed og styrke i skuldrene.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder3 x 12-15
Mellemøvet3 x 15-20
Avanceret4 x 15-20
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Ben Træk Bagud?
Ben Træk Bagud træner primært Forlår, Glutes. Sekundære muskler involveret inkluderer Baglår, Mavemuskler, Skuldre, Triceps. Det er en Udstrækning øvelse udført med Kropsvægt.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Ben Træk Bagud?
For begyndere, start med 3 sæt af 12-15. Øvede kan lave 3 sæt af 15-20. Avancerede atleter kan presse sig til 4 sæt af 15-20. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Ben Træk Bagud egnet for begyndere?
Ben Træk Bagud er vurderet som mellemsvær. Begyndere kan starte med lettere vægte eller enklere variationer og arbejde sig op til denne øvelse, efterhånden som deres styrke og koordination forbedres.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Ben Træk Bagud?
Lænden svajer: Træk ribbenene ned i stedet for at skubbe hofterne højere op. Hovedet falder bagud: Hold nakken på linje med overkroppen.
