Bicepsový zdvih jednou rukou ve stoje (s nohou)
Středně pokročilý
Rady odborníka
Nech zvednutou nohu v ruce uvolněnou a těžkou. Když koleno aktivně zvedáš kyčlí, ubíráš odpor bicepsu.
Jak na to
- Postav se na jednu nohu a neopírající se rukou se přidrž kvůli rovnováze.
- Podepři zvednutou pokrčenou nohu pod kolenem pracovní dlaní otočenou vzhůru.
- Pokrč pracovní loket a zvedej koleno, aniž bys zvedal rameno k uchu.
- Pomalu spouštěj nohu, dokud nebude pracovní loket téměř natažený.
- Proveď předepsaný počet opakování na každou stranu a poté vyměň paže i nohy.
Časté chyby
- Trup se při zvedání nohy nakláníOprava: zůstaň vzpřímený a zmenši rozsah zdvihu.
- Zápěstí se pod kolenem lámeOprava: drž ruku v ose s předloktím.
Pokyny trenéra
Nech paži zvedat nohuDrž zápěstí rovněSpouštěj bez švihu
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Bicepsový zdvih jednou rukou ve stoje (s nohou) v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Bicepsový zdvih jednou rukou ve stoje (s nohou) primárně cílí na Bicepsy, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Bicepsy90 %
Sekundární
Předloktí10 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Rovnováha na jedné noze a koordinace nohy jako odporu vyžadují základní pohybové dovednosti.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Snazší varianta
Stejný pohyb, jiné náčiní
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Bicepsový zdvih jednou rukou ve stoje (s nohou)?
Bicepsový zdvih jednou rukou ve stoje (s nohou) se zaměřuje především na Bicepsy. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Předloktí. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Bicepsový zdvih jednou rukou ve stoje (s nohou)?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Bicepsový zdvih jednou rukou ve stoje (s nohou) vhodný pro začátečníky?
Bicepsový zdvih jednou rukou ve stoje (s nohou) je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Bicepsový zdvih jednou rukou ve stoje (s nohou)?
Trup se při zvedání nohy naklání: zůstaň vzpřímený a zmenši rozsah zdvihu. Zápěstí se pod kolenem láme: drž ruku v ose s předloktím.
