Tlak s jednoruční činkou na šikmé lavici s úzkým úchopem
Středně pokročilý
Také známé jako: Úzký tlak s jednoruční činkou na šikmé lavici
Rady odborníka
Drž jednoruční činku vyváženou mezi oběma rukama. Pokud se jeden konec naklání, před dalším opakováním úchop uprav.
Jak na to
- Lehni si zády na šikmou lavici a obě chodidla polož na podlahu.
- Drž jednu jednoruční činku oběma rukama blízko hrudníku, dlaně směřují k sobě.
- Opři lopatky o podložku a drž lokty blízko těla.
- S výdechem tlač oběma pažemi, dokud se lokty nenatáhnou nad hrudníkem.
- S kontrolou spouštěj jednoruční činku k hrudníku a zastav dřív, než se ramena přetočí dopředu.
- Opakuj naprogramovaný počet opakování a po celou dobu pohybuj oběma pažemi současně.
Časté chyby
- Zápěstí se ohýbají dozaduOprava: drž klouby prstů v jedné linii s předloktími.
- Zvedáš kyčle z laviceOprava: nech hýždě dole a chodidla pevně opřená.
Pokyny trenéra
Tlač oběma pažemiDrž rovná zápěstíLokty blízko těla
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Tlak s jednoruční činkou na šikmé lavici s úzkým úchopem v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Tlak s jednoruční činkou na šikmé lavici s úzkým úchopem primárně cílí na Hrudník, Tricepsy, s mechanikou Síla za použití Jednoručka. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hrudník35 %
Tricepsy45 %
Sekundární
Ramena20 %
Vybavení
Jednoručka
Speciální lavice
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Ovládání společné jednoruční činky vyžaduje koordinovaný tlak a jisté držení nad hrudníkem.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Snazší varianta
Těžší varianta
Stejný pohyb, jiné náčiní
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Tlak s jednoruční činkou na šikmé lavici s úzkým úchopem?
Tlak s jednoruční činkou na šikmé lavici s úzkým úchopem se zaměřuje především na Hrudník, Tricepsy. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Ramena. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Jednoručka.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Tlak s jednoruční činkou na šikmé lavici s úzkým úchopem?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Tlak s jednoruční činkou na šikmé lavici s úzkým úchopem vhodný pro začátečníky?
Tlak s jednoruční činkou na šikmé lavici s úzkým úchopem je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Tlak s jednoruční činkou na šikmé lavici s úzkým úchopem?
Zápěstí se ohýbají dozadu: drž klouby prstů v jedné linii s předloktími. Zvedáš kyčle z lavice: nech hýždě dole a chodidla pevně opřená.
