Smithův tlak vsedě za hlavu
Pokročilý
Také známé jako: Tlak za hlavu vsedě · Tlak za krk na Smithově stroji
Rady odborníka
Když vysouváš hlavu vpřed, abys uvolnil cestu ose, nejspíš ji spouštíš příliš nízko. Zkrať rozsah dolů místo tlačení osy ke krku.
Jak na to
- Nastav osu Smithova stroje nad výšku hlavy vsedě a použij vzpřímenou lavici nebo židli s opěradlem.
- Nastav bezpečnostní dorazy pod nejnižší polohu a posaď se vzpřímeně s chodidly na zemi.
- Uchop osu širokým nadhmatem a zvedni ji z úchytů oběma nataženými pažemi nad hlavu.
- Spouštěj osu za hlavu k úrovni uší, ale jen v pohodlném rozsahu ramen.
- S výdechem tlač obě paže současně vzhůru, dokud se lokty nenarovnají, bez násilného propnutí.
- Prováděj kontrolovaná opakování a poté otoč osu do úchytů, než uvolníš sevření.
Časté chyby
- Bedra se prohýbajíOprava: drž žebra nad pánví a opírej se o opěradlo.
- Zápěstí se ohýbají dozaduOprava: drž klouby prstů nad předloktími.
Pokyny trenéra
Drž se vzpřímeněLokty pod zápěstímiTlač současně
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Smithův tlak vsedě za hlavu v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Smithův tlak vsedě za hlavu primárně cílí na Ramena, s mechanikou Síla za použití Smithův stroj. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Ramena70 %
Sekundární
Břišní svaly5 %
Tricepsy25 %
Vybavení
Smithův stroj
Speciální lavice
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 4?
Pokročilý
Poloha za hlavou vyžaduje značnou pohyblivost ramen a kontrolu při zátěži nad hlavou.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník2 x 10-12
Středně pokročilý3 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Snazší varianta
Těžší varianta
Stejný pohyb, jiné náčiní
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Smithův tlak vsedě za hlavu?
Smithův tlak vsedě za hlavu se zaměřuje především na Ramena. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Břišní svaly, Tricepsy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Smithův stroj.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Smithův tlak vsedě za hlavu?
Pro začátečníky začněte s 2 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Smithův tlak vsedě za hlavu vhodný pro začátečníky?
Smithův tlak vsedě za hlavu je hodnoceno jako pokročilý cvik a je nejvhodnější pro zkušené cvičence. Začátečníci by měli nejprve vybudovat základní sílu jednoduššími pohyby, než se pokusí o tento cvik.
Jaké jsou nejčastější chyby při Smithův tlak vsedě za hlavu?
Bedra se prohýbají: drž žebra nad pánví a opírej se o opěradlo. Zápěstí se ohýbají dozadu: drž klouby prstů nad předloktími.
