Předloketní plank do píku
Středně pokročilý
Také známé jako: Přechod z loketního planku do píku · Delfíní plank do píku
Rady odborníka
Vyšší pík není automaticky lepší. Pokud při vyšším zvednutí posouváš lokty nebo pokrčuješ kolena, zmenši rozsah pohybu v kyčlích.
Jak na to
- Polož předloktí rovnoběžně na zem a lokty umísti pod ramena.
- Natáhni obě nohy dozadu a opři se o špičky, tělo drž rovné.
- S výdechem zvedni kyčle ke stropu a nohy nech téměř natažené.
- Pomalu spouštěj kyčle, dokud ramena, kyčle a kotníky nevytvoří přímku.
- Opakuj s kontrolou a po celou dobu nech obě předloktí i špičky v kontaktu se zemí.
Časté chyby
- Při návratu se vyklenují žebraOprava: lehce podsaď pánev, aby se bedra nepropadala.
- Zakláníš krk vzhůruOprava: nech hlavu následovat trup a nedívej se před sebe.
Pokyny trenéra
Tlač předloktí do zeměZvedni kyčleVrať se bez prohnutí
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Předloketní plank do píku v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Předloketní plank do píku primárně cílí na Ramena, Hrudník, Břišní svaly, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Ramena20 %
Hrudník10 %
Břišní svaly40 %
Sekundární
Hýždě5 %
Hamstringy5 %
Záda5 %
Stehna10 %
Trapézy5 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Dynamické zvedání kyčlí vyžaduje větší sílu ramen a středu těla než statický předloketní plank.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Snazší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Předloketní plank do píku?
Předloketní plank do píku se zaměřuje především na Ramena, Hrudník, Břišní svaly. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Hýždě, Hamstringy, Záda, Stehna, Trapézy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Předloketní plank do píku?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Předloketní plank do píku vhodný pro začátečníky?
Předloketní plank do píku je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Předloketní plank do píku?
Při návratu se vyklenují žebra: lehce podsaď pánev, aby se bedra nepropadala. Zakláníš krk vzhůru: nech hlavu následovat trup a nedívej se před sebe.
