Vstávání z kleku s výdrží jednoručních činek nad hlavou
Pokročilý
Rady odborníka
Nejprve zvládni přechod z kleku do stoje bez zátěže. Výdrž nad hlavou přidej až ve chvíli, kdy dokážeš měnit výšku bez kymácení.
Jak na to
- Kleč vzpřímeně na obou kolenou a drž dvě jednoruční činky nad hlavou s nataženými lokty.
- Dlaně směřuj k sobě a žebra drž nad pánví.
- Vykroč pravou nohou vpřed a koleno umísti nad kotník.
- Zatlač pravým chodidlem do země a postav se, levou nohu přisuň k pravé.
- Vykroč levou nohou vzad, spusť levé koleno na zem a poté polož na zem i pravé koleno.
- Opakuj s vedením pravé nohy a po dokončení této strany vyměň vedoucí nohu.
Časté chyby
- Kolena dopadají na zemOprava: zpomal klesání a dotýkej se země měkce.
- Jednoruční činky se posouvají vpředOprava: při změně výšky je drž nad rameny.
Pokyny trenéra
Lokty zůstávají nataženéZatlač předním chodidlemPokládej kolena měkce
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Vstávání z kleku s výdrží jednoručních činek nad hlavou v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Vstávání z kleku s výdrží jednoručních činek nad hlavou primárně cílí na Ramena, Hýždě, Stehna, s mechanikou Síla za použití Jednoručka. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Ramena15 %
Hýždě30 %
Stehna35 %
Sekundární
Břišní svaly10 %
Lýtka5 %
Tricepsy5 %
Vybavení
Jednoručka
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 4?
Pokročilý
Změna opěrných pozic při držení dvou jednoručních činek nad hlavou vyžaduje koordinovanou kontrolu trupu a ramen.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník2 x 10-12
Středně pokročilý3 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Vstávání z kleku s výdrží jednoručních činek nad hlavou?
Vstávání z kleku s výdrží jednoručních činek nad hlavou se zaměřuje především na Ramena, Hýždě, Stehna. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Břišní svaly, Lýtka, Tricepsy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Jednoručka.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Vstávání z kleku s výdrží jednoručních činek nad hlavou?
Pro začátečníky začněte s 2 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Vstávání z kleku s výdrží jednoručních činek nad hlavou vhodný pro začátečníky?
Vstávání z kleku s výdrží jednoručních činek nad hlavou je hodnoceno jako pokročilý cvik a je nejvhodnější pro zkušené cvičence. Začátečníci by měli nejprve vybudovat základní sílu jednoduššími pohyby, než se pokusí o tento cvik.
Jaké jsou nejčastější chyby při Vstávání z kleku s výdrží jednoručních činek nad hlavou?
Kolena dopadají na zem: zpomal klesání a dotýkej se země měkce. Jednoruční činky se posouvají vpřed: při změně výšky je drž nad rameny.
