Přísný kladivový zdvih s jednoručními činkami

Snadný

Bilaterálně

Také známé jako: Strict Dumbbell Hammer Curl · přísný kladivový zdvih

Rady odborníka

Drž každé zápěstí přímo nad předloktím, místo abys stáčel klouby prstů dovnitř. Představ si, že jednoruční činka a předloktí tvoří jeden celek.

Jak na to

Postav se vzpřímeně, zpevni záda a dej chodidla na šířku kyčlí.
Drž jednoruční činku vedle každého stehna dlaněmi otočenými k sobě.
Zvedni obě jednoruční činky současně k ramenům a drž lokty u žeber.
Pomalu spusť obě jednoruční činky, dokud se paže nenatáhnou, ale netlač lokty dozadu.
Opakuj oběma pažemi současně, záda i trup stále zpevněné a nehybné.

Časté chyby

Ramena se při zdvihu zvedajíOprava: nech je uvolněná a nezvedej je k uším.
Trup se kýváOprava: sniž zátěž, dokud zvládneš zdvih bez pohybu zad.

Pokyny trenéra

Dlaně směřují k soběLokty u žeberTrup zůstává v klidu

Krátké připomínky k zapamatování během každé série.

Sleduj Přísný kladivový zdvih s jednoručními činkami v FitAI

Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.

Začni zdarma

Zapojené svaly

Přísný kladivový zdvih s jednoručními činkami primárně cílí na Bicepsy, s mechanikou Síla za použití Jednoručka. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.

Hlavní

Bicepsy75 %

Sekundární

Předloktí25 %

Vybavení

Jednoručka

Typ cvičení

Síla

Proč úroveň 2?

Snadný

Udržení nehybného trupu při kontrole dvou jednoručních činek vyžaduje základní koordinaci při cvičení s volnými váhami.

Technika

Stabilita

Síla

Mobilita

Dopad

Naučení

Počet sérií a opakování

Začátečník3 x 12-15

Středně pokročilý3 x 10-12

Pokročilý4 x 8-10

Varianty

Často kladené otázky

Které svaly posiluje Přísný kladivový zdvih s jednoručními činkami?

Přísný kladivový zdvih s jednoručními činkami se zaměřuje především na Bicepsy. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Předloktí. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Jednoručka.

Kolik sérií a opakování mám dělat pro Přísný kladivový zdvih s jednoručními činkami?

Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 10-12. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 8-10. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.

Je Přísný kladivový zdvih s jednoručními činkami vhodný pro začátečníky?

Ano, Přísný kladivový zdvih s jednoručními činkami je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.

Jaké jsou nejčastější chyby při Přísný kladivový zdvih s jednoručními činkami?

Ramena se při zdvihu zvedají: nech je uvolněná a nezvedej je k uším. Trup se kývá: sniž zátěž, dokud zvládneš zdvih bez pohybu zad.