Jednoruční bicepsový zdvih s velkou činkou
Středně pokročilý
Také známé jako: Jednoruční zdvih s osou · Zdvih s velkou činkou jednou rukou
Rady odborníka
Dlouhá osa zvýrazní i malé chyby v rovnováze. Pokud se některý konec naklání, použij lehčí osu místo toho, abys náklon vyrovnával zápěstím.
Jak na to
- Postav se vzpřímeně, chodidla dej na šířku boků a kolena nech lehce povolená.
- Uchop osu uprostřed jednou rukou dlaní vpřed.
- Drž osu vodorovně před stehny a pracovní loket u žeber.
- Pokrč pracovní loket a zvedej osu k rameni, aniž bys zvedal paži.
- Pomalu spouštěj osu, dokud nebude pracovní paže téměř natažená.
- Dokonči předepsaný počet opakování na jedné straně, potom vyměň ruce a opakuj.
Časté chyby
- Trup se při zdvihu kýváOprava: drž žebra nad pánví.
- Zápěstí se ohýbá dozaduOprava: srovnej klouby prstů s předloktím.
Pokyny trenéra
Drž osu vodorovněLoket u žeberSpouštěj kontrolovaně
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Jednoruční bicepsový zdvih s velkou činkou v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Jednoruční bicepsový zdvih s velkou činkou primárně cílí na Bicepsy, s mechanikou Síla za použití Činka. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Bicepsy90 %
Sekundární
Předloktí10 %
Vybavení
Činka
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Udržet dlouhou osu jednou rukou vyžaduje větší kontrolu zápěstí a stabilitu trupu.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Snazší varianta
Stejný pohyb, jiné náčiní
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Jednoruční bicepsový zdvih s velkou činkou?
Jednoruční bicepsový zdvih s velkou činkou se zaměřuje především na Bicepsy. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Předloktí. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Činka.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Jednoruční bicepsový zdvih s velkou činkou?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Jednoruční bicepsový zdvih s velkou činkou vhodný pro začátečníky?
Jednoruční bicepsový zdvih s velkou činkou je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Jednoruční bicepsový zdvih s velkou činkou?
Trup se při zdvihu kývá: drž žebra nad pánví. Zápěstí se ohýbá dozadu: srovnej klouby prstů s předloktím.
