تمديد الترايسبس بدمبلين جالسًا
متوسط
يعرف أيضًا باسم: تمديد الترايسبس فوق الرأس بدمبلين جالسًا · Seated Double Dumbbell Triceps Extension
نصيحة الخبراء
اترك مرفقيك على مسافة مريحة بدلًا من ضمهما بشدة. يتيح ذلك مساحة للدمبلين من دون إجبار كتفيك على الانطواء.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على كرسي ذي مسند ظهر وثبّت قدميك على الأرض.
- أمسك دمبل في كل يد وارفع ذراعيك فوق رأسك، ووجّه راحتيك إلى الداخل.
- حافظ على جذعك مستقيمًا وذراعيك العلويين مرفوعين بجانب رأسك.
- اثنِ مرفقيك معًا وأنزل الدمبلين خلف رأسك ضمن مدى مريح.
- مدّ مرفقيك معًا لإعادة الدمبلين فوق رأسك، من دون تأرجح ذراعيك العلويين.
- كرّر التكرارات المحددة، وحافظ على تحرك الدمبلين بالسرعة نفسها.
الأخطاء الشائعة
- أسفل الظهر يتقوسالتصحيح: أبقِ أضلاعك منخفضة بدلًا من الميل للخلف.
- الرسغان ينحنيان تحت الدمبلينالتصحيح: اجعل مفاصل أصابعك على استقامة مع ساعديك.
توجيهات المدرب
الأضلاع منخفضةثبّت الذراعين العلويينمدّ المرفقين
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمديد الترايسبس بدمبلين جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الترايسبس بدمبلين جالسًا يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس100%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
تتطلب حركة الكتفين فوق الرأس والتحكم في دمبلين مستقلين إتقانًا أساسيًا للحركة.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الترايسبس بدمبلين جالسًا؟
تمديد الترايسبس بدمبلين جالسًا يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الترايسبس بدمبلين جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الترايسبس بدمبلين جالسًا مناسب للمبتدئين؟
تمديد الترايسبس بدمبلين جالسًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمديد الترايسبس بدمبلين جالسًا؟
أسفل الظهر يتقوس: أبقِ أضلاعك منخفضة بدلًا من الميل للخلف. الرسغان ينحنيان تحت الدمبلين: اجعل مفاصل أصابعك على استقامة مع ساعديك.
