دوران خارجي واقفًا بالدمبل بذراع واحدة
سهل
يعرف أيضًا باسم: دوران خارجي بالدمبل بذراع واحدة · دوران الكتف الخارجي بالدمبل · External Rotation
نصيحة الخبراء
لا توفر الجاذبية مقاومة كبيرة للدوران الخارجي في هذا الوضع القائم. تعامل مع الحركة كتحكم في الكتف، ولا تطارد دمبلًا أثقل.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف وقدماك بعرض الوركين، وأمسك دمبل واحدًا مع توجيه إبهامك إلى الأعلى.
- اثنِ مرفق الذراع العاملة بزاوية تقارب 90 درجة، وأبقِ ذراعك العلوي قريبًا من جذعك.
- ضع ساعدك أمام بطنك من دون تدوير صدرك.
- أدر ساعدك إلى الخارج بقدر مريح، مع إبقاء مرفقك بجانب أضلاعك.
- أعد ساعدك ببطء أمام بطنك، مع الحفاظ على زاوية المرفق نفسها.
- أكمل التكرارات المحددة لهذا الجانب، ثم بدّل الذراعين.
الأخطاء الشائعة
- ينثني الرسغ تحت الدمبلالتصحيح: أبقِ مفاصل أصابعك بمحاذاة ساعدك.
- يرتفع الكتف العاملالتصحيح: أرخِه وأبعده عن أذنك.
توجيهات المدرب
المرفق بجانب الأضلاعثبّت صدركالإبهام إلى الأعلى
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع دوران خارجي واقفًا بالدمبل بذراع واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوران خارجي واقفًا بالدمبل بذراع واحدة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب إبقاء الذراع العلوي ثابتًا أثناء تدوير الكتف تحكمًا أساسيًا في الحركة.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوران خارجي واقفًا بالدمبل بذراع واحدة؟
دوران خارجي واقفًا بالدمبل بذراع واحدة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوران خارجي واقفًا بالدمبل بذراع واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوران خارجي واقفًا بالدمبل بذراع واحدة مناسب للمبتدئين؟
نعم، دوران خارجي واقفًا بالدمبل بذراع واحدة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء دوران خارجي واقفًا بالدمبل بذراع واحدة؟
ينثني الرسغ تحت الدمبل: أبقِ مفاصل أصابعك بمحاذاة ساعدك. يرتفع الكتف العامل: أرخِه وأبعده عن أذنك.
