دوران خارجي ثنائي الجانب بشريط مقاومة واقفًا
سهل
يعرف أيضًا باسم: تمرين لا موني واقف بشريط مقاومة
نصيحة الخبراء
إذا انقبضت لوحا كتفك قبل أن تتباعد يداك، استخدم شريط مقاومة أخف. يجب أن تأتي الحركة أساسًا من دوران الكتف لا من حركة سحب.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف والقدمان بعرض الوركين، وأمسك شريط المقاومة بين يديك وراحَتا اليدين للأعلى.
- اثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة وأبقِ الذراعين العلويين قريبين من جانبيك.
- أدر الساعدين معًا إلى الخارج لتمديد شريط المقاومة من دون إبعاد المرفقين.
- توقف عند مدى مريح قبل أن يلتف جذعك أو يتقوس أسفل ظهرك.
- أعد اليدين ببطء إلى وضع البداية وكرر التكرارات المحددة.
الأخطاء الشائعة
- انثناء الرسغين إلى الخلفالتصحيح: حافظ على محاذاة قبضتيك مع ساعديك.
- ارتفاع الكتفين نحو الأذنينالتصحيح: أرخِهما إلى الأسفل أثناء الدوران.
توجيهات المدرب
أبقِ المرفقين بجانبكحافظ على استقامة الرسغينأدر الساعدين للخارج
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع دوران خارجي ثنائي الجانب بشريط مقاومة واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوران خارجي ثنائي الجانب بشريط مقاومة واقفًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام المقاومة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
حزام المقاومة
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب إبقاء المرفقين ثابتين أثناء تدوير الكتفين معًا، وهذا يحتاج إلى تنسيق أساسي.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوران خارجي ثنائي الجانب بشريط مقاومة واقفًا؟
دوران خارجي ثنائي الجانب بشريط مقاومة واقفًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام المقاومة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوران خارجي ثنائي الجانب بشريط مقاومة واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوران خارجي ثنائي الجانب بشريط مقاومة واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، دوران خارجي ثنائي الجانب بشريط مقاومة واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء دوران خارجي ثنائي الجانب بشريط مقاومة واقفًا؟
انثناء الرسغين إلى الخلف: حافظ على محاذاة قبضتيك مع ساعديك. ارتفاع الكتفين نحو الأذنين: أرخِهما إلى الأسفل أثناء الدوران.
