الدوران الخارجي مستلقيًا على الجانب بدمبل (على مقعد)
نصيحة الخبراء
تحكم في الحركة طوال التمرين لمنع الزخم من السيطرة، مضمناً استهداف عضلات الكف الدوار بشكل صحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على جانبك على مقعد، مع إمساك دمبل في يدك العلوية مع انحناء الكوع عند 90 درجة والضغط على جانبك.
- الاحتفاظ بالكوع ملتصقًا بجانبك، قم بتدوير الساعد ببطء لأعلى حتى يكون رأس الساعد عموديًا.
- توقف في أعلى الحركة، ثم انخفاض ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- استكمال عدد التكرارات المرغوبة قبل التبديل إلى الذراع الآخر.
تتبع الدوران الخارجي مستلقيًا على الجانب بدمبل (على مقعد) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الدوران الخارجي مستلقيًا على الجانب بدمبل (على مقعد) يستهدف بشكل أساسي الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترابيس100%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الدوران الخارجي مستلقيًا على الجانب بدمبل (على مقعد)؟
الدوران الخارجي مستلقيًا على الجانب بدمبل (على مقعد) يستهدف بشكل رئيسي الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الدوران الخارجي مستلقيًا على الجانب بدمبل (على مقعد)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الدوران الخارجي مستلقيًا على الجانب بدمبل (على مقعد) مناسب للمبتدئين؟
الدوران الخارجي مستلقيًا على الجانب بدمبل (على مقعد) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
