كيرل بقرص أوزان واقفًا
سهل
يعرف أيضًا باسم: كيرل القرص واقفًا · كيرل بايسبس بقرص أوزان واقفًا
نصيحة الخبراء
لا تحوّل نهاية الحركة إلى كيرل للرسغ. حافظ على استقامة مفاصل أصابعك مع ساعديك ليبقى الرسغان ثابتين أثناء ثني المرفقين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف منتصبًا والقدمان بعرض الوركين، وأمسك قرص الأوزان من حافته العلوية بوضع عمودي.
- اترك القرص معلقًا أمام فخذيك، مع إبقاء الذراعين العلويين بجانب جذعك.
- اثنِ المرفقين معًا لرفع القرص باتجاه صدرك.
- اخفض القرص ببطء حتى يستقيم المرفقان من دون قفل قوي.
- كرر العدد المحدد، وحافظ على القرص بوضع عمودي طوال كل تكرار.
الأخطاء الشائعة
- يميل الجذع للخلفالتصحيح: خفف الوزن وحافظ على الأضلاع فوق الوركين.
- يرتفع الكتفان أثناء الكيرلالتصحيح: أرخِهما وأبعدهما عن أذنيك.
توجيهات المدرب
اثنِ المرفقين معًاحافظ على ثبات الرسغيناخفض دون تأرجح
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع كيرل بقرص أوزان واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
كيرل بقرص أوزان واقفًا يستهدف بشكل أساسي الساعدين, البايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الساعدين40%
البايسبس60%
معدات
موزون
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
حركة المرفقين البسيطة تتطلب تحكمًا أساسيًا في الوقوف وقبضة ثابتة على حافة القرص.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها كيرل بقرص أوزان واقفًا؟
كيرل بقرص أوزان واقفًا يستهدف بشكل رئيسي الساعدين, البايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ كيرل بقرص أوزان واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل كيرل بقرص أوزان واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، كيرل بقرص أوزان واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء كيرل بقرص أوزان واقفًا؟
يميل الجذع للخلف: خفف الوزن وحافظ على الأضلاع فوق الوركين. يرتفع الكتفان أثناء الكيرل: أرخِهما وأبعدهما عن أذنيك.
