ضغط الصدر المائل لأعلى بقبضة ضيقة بدمبل واحد
متوسط
يعرف أيضًا باسم: ضغط الصدر بدمبل واحد · ضغط دمبل بقبضة ضيقة
نصيحة الخبراء
وازن الدمبل بين اليدين. إذا مال أحد طرفيه، أعد ضبط قبضتك قبل التكرار التالي.
خطوات كيفية التنفيذ
- استلقِ على ظهرك على بنش مائل لأعلى، وثبّت القدمين على الأرض.
- أمسك دمبل واحدًا قرب صدرك بكلتا اليدين المتقاربتين، واجعل راحتي اليدين متقابلتين.
- ثبّت لوحي الكتف على المسند، وأبقِ المرفقين قريبين من جانبيك.
- ازفر وادفع بكلتا الذراعين حتى يستقيم المرفقان فوق صدرك.
- أنزل الدمبل نحو صدرك بتحكم، وتوقف قبل أن يدور كتفاك إلى الأمام.
- كرّر التكرارات المبرمجة، وحرك الذراعين معًا طوال التمرين.
الأخطاء الشائعة
- انثناء الرسغين إلى الخلفالتصحيح: أبقِ مفاصل الأصابع فوق الساعدين مباشرة.
- ارتفاع الوركين عن البنشالتصحيح: أبقِ عضلات المؤخرة على البنش وثبّت القدمين جيدًا.
توجيهات المدرب
ادفع بالذراعين معًاأبقِ الرسغين مستقيمينالمرفقان قرب الجانبين
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع ضغط الصدر المائل لأعلى بقبضة ضيقة بدمبل واحد في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الصدر المائل لأعلى بقبضة ضيقة بدمبل واحد يستهدف بشكل أساسي الصدر, الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر35%
الترايسبس45%
ثانوي
الأكتاف20%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب التحكم في دمبل مشترك تنسيقًا جيدًا أثناء الدفع وثباتًا في وضع اليدين فوق الصدر.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر المائل لأعلى بقبضة ضيقة بدمبل واحد؟
ضغط الصدر المائل لأعلى بقبضة ضيقة بدمبل واحد يستهدف بشكل رئيسي الصدر, الترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الصدر المائل لأعلى بقبضة ضيقة بدمبل واحد؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الصدر المائل لأعلى بقبضة ضيقة بدمبل واحد مناسب للمبتدئين؟
ضغط الصدر المائل لأعلى بقبضة ضيقة بدمبل واحد مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء ضغط الصدر المائل لأعلى بقبضة ضيقة بدمبل واحد؟
انثناء الرسغين إلى الخلف: أبقِ مفاصل الأصابع فوق الساعدين مباشرة. ارتفاع الوركين عن البنش: أبقِ عضلات المؤخرة على البنش وثبّت القدمين جيدًا.
