تمرين الضغط على مقعد مائل بقبضة ضيقة بالبار
نصيحة الخبراء
حافظ على معصميك مستقيمة والكوعين قريبين من جسمك لتعزيز تنشيط العضلات ثلاثية الرؤوس.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على مقعد مائل مع شريط مرفوع فوقك.
- امسك الشريط بقبضة ضيقة، اليدين على بعد عرض الكتف تقريبًا.
- ارفع الشريط وانخفض به نحو صدرك، مع الحفاظ على الكوعين قريبين من جانبيك.
- اضغط الشريط لأعلى للعودة إلى الوضعية الابتدائية، ممتدًا تمديدًا كاملاً لذراعيك.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الضغط على مقعد مائل بقبضة ضيقة بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط على مقعد مائل بقبضة ضيقة بالبار يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس50%
ثانوي
الأكتاف25%
الصدر25%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط على مقعد مائل بقبضة ضيقة بالبار؟
تمرين الضغط على مقعد مائل بقبضة ضيقة بالبار يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط على مقعد مائل بقبضة ضيقة بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط على مقعد مائل بقبضة ضيقة بالبار مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط على مقعد مائل بقبضة ضيقة بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
