ضغط جالس بذراع واحدة بالكيتل بيل
متوسط
يعرف أيضًا باسم: ضغط Z بالكيتل بيل بذراع واحدة · ضغط Z بذراع واحدة بالكيتل بيل
نصيحة الخبراء
اسمح للوح كتفك بالدوران إلى الأعلى مع صعود الكيتل بيل. تثبيته إلى الأسفل يجعل إنهاء الحركة فوق الرأس أصعب.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس منتصبًا على الأرض مع مدّ الساقين وإبعادهما عن بعضهما.
- أمسك الكيتل بيل عند أحد الكتفين، واترك جرسها يستند إلى ساعدك.
- أبقِ يدك الحرة بعيدًا عن الأرض، واجعل رسغك فوق مرفقك في خط واحد.
- ازفر واضغط فوق الرأس حتى تستقيم ذراعك، مع إبقاء جذعك عموديًا.
- أنزل الكيتل بيل ببطء إلى وضع الراك عند الكتف نفسه.
- أكمل كل التكرارات المحددة بهذا الذراع، ثم بدّل الجانب.
الأخطاء الشائعة
- يتقوس أسفل الظهر أثناء الضغطالتصحيح: أبقِ أضلاعك فوق حوضك.
- يميل الجذع إلى الجانبالتصحيح: استخدم كيتل بيل أخف وأبقِ الوركين على الأرض.
توجيهات المدرب
الأضلاع فوق الوركينأبقِ رسغك مستقيمًامدّ جسمك لأعلى
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع ضغط جالس بذراع واحدة بالكيتل بيل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط جالس بذراع واحدة بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف55%
ثانوي
الصدر10%
عضلات البطن10%
الترايسبس25%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب الجلوس على الأرض دون دعم مرونة في الوركين وتحكمًا بالجذع وتنسيقًا في الضغط فوق الرأس.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط جالس بذراع واحدة بالكيتل بيل؟
ضغط جالس بذراع واحدة بالكيتل بيل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط جالس بذراع واحدة بالكيتل بيل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط جالس بذراع واحدة بالكيتل بيل مناسب للمبتدئين؟
ضغط جالس بذراع واحدة بالكيتل بيل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء ضغط جالس بذراع واحدة بالكيتل بيل؟
يتقوس أسفل الظهر أثناء الضغط: أبقِ أضلاعك فوق حوضك. يميل الجذع إلى الجانب: استخدم كيتل بيل أخف وأبقِ الوركين على الأرض.
