دوران الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة بالدمبل بذراع واحدة
متوسط
نصيحة الخبراء
يصبح التحكم بالدمبل أصعب كلما اقترب ساعدك من الوضع الأفقي. أوقف النزول قبل أن يندفع كتفك إلى الأمام.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مستقيمًا ممسكًا بدمبل في يد واحدة، وقدماك بعرض الوركين.
- ارفع ذراعك العلوي العاملة جانبًا حتى مستوى الكتف من دون استخدام دعم.
- اثنِ مرفقك بزاوية 90 درجة، واجعل ساعدك عموديًا ورسغك مستقيمًا.
- أدر ساعدك للأمام باتجاه الوضع الأفقي ضمن نطاق مريح، مع إبقاء ذراعك العلوي ثابتة.
- أعد ساعدك ببطء إلى الوضع العمودي من دون تغيير انحناء مرفقك.
- أكمل التكرارات المحددة بهذا الذراع، ثم بدّل الجهة.
الأخطاء الشائعة
- يرتفع الكتف باتجاه أذنكالتصحيح: أطِل رقبتك وخفف الوزن.
- يلتف جذعك مع الدمبلالتصحيح: أبقِ صدرك مواجهًا للأمام طوال الحركة.
توجيهات المدرب
أبقِ الذراع العلوية ثابتةتحكم في الدوران للأمامأبقِ الرسغ مستقيمًا
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع دوران الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة بالدمبل بذراع واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوران الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة بالدمبل بذراع واحدة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب الدوران من دون دعم عند مستوى الكتف تحكمًا دقيقًا ومرونة مريحة في الكتف.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوران الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة بالدمبل بذراع واحدة؟
دوران الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة بالدمبل بذراع واحدة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوران الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة بالدمبل بذراع واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوران الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة بالدمبل بذراع واحدة مناسب للمبتدئين؟
دوران الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة بالدمبل بذراع واحدة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء دوران الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة بالدمبل بذراع واحدة؟
يرتفع الكتف باتجاه أذنك: أطِل رقبتك وخفف الوزن. يلتف جذعك مع الدمبل: أبقِ صدرك مواجهًا للأمام طوال الحركة.
