رفع أمامي بقرص أوزان
سهل
يعرف أيضًا باسم: رفع القرص الأمامي · رفع القرص الأمامي واقفًا
نصيحة الخبراء
ابدأ كل رفعة دون دفع قرص الأوزان من الفخذين. هكذا لا يتولى الزخم الجزء الأصعب من الرفعة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف والقدمان بعرض الورك، وأمسك قرص أوزان من جانبيه المتقابلين.
- ضع قرص الأوزان أمام الفخذين مع إبقاء المرفقين مثنيين قليلًا.
- ارفع قرص الأوزان للأمام بالذراعين معًا حتى يصل تقريبًا إلى ارتفاع الكتفين.
- اخفض قرص الأوزان بتحكم مع الحفاظ على الانثناء الخفيف نفسه في المرفقين.
- كرّر العدد المحدد مع إبقاء جذعك عموديًا طوال الحركة.
الأخطاء الشائعة
- الميل للخلف أثناء الرفعالتصحيح: استخدم قرص أوزان أخف وحافظ على الأضلاع فوق الوركين.
- رفع الكتفين نحو الأذنينالتصحيح: أطِل رقبتك بدلًا من إجبار قرص الأوزان على الارتفاع أكثر.
توجيهات المدرب
الذراعان معًاتوقف عند ارتفاع الكتفيناخفض بتحكم
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع رفع أمامي بقرص أوزان في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع أمامي بقرص أوزان يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف80%
ثانوي
الصدر10%
عضلات البطن10%
معدات
موزون
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
رفعة واقفة بسيطة تتطلب تحكمًا أساسيًا لمنع التأرجح والميل للخلف.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
نسخة أسهل
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع أمامي بقرص أوزان؟
رفع أمامي بقرص أوزان يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع أمامي بقرص أوزان؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع أمامي بقرص أوزان مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع أمامي بقرص أوزان مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء رفع أمامي بقرص أوزان؟
الميل للخلف أثناء الرفع: استخدم قرص أوزان أخف وحافظ على الأضلاع فوق الوركين. رفع الكتفين نحو الأذنين: أطِل رقبتك بدلًا من إجبار قرص الأوزان على الارتفاع أكثر.
