تمرين الضغط بايك (القدمان مرفوعتان على بنش)
متقدم
يعرف أيضًا باسم: تمرين الضغط بايك والقدمان مرفوعتان · بايك ضغط مائل لأسفل
نصيحة الخبراء
اعتبر الأرض حدًا للعمق، لا مكانًا لهبوط الرأس. توقّف قبل أن يلامس رأسك الأرض إذا لم تتمكن من العودة بسلاسة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع بنشًا مستويًا أو درجة متينة أو صندوقًا منخفضًا خلفك.
- ضع يديك على الأرض بعرض الكتفين، ثم ضع مقدمة قدميك على السطح الداعم.
- ارفع وركيك عاليًا مع إبقاء ذراعيك مستقيمين، ووجّه جذعك إلى أسفل نحو يديك.
- اثنِ المرفقين معًا، وأنزل رأسك قليلًا أمام أطراف أصابعك بتحكم.
- ازفر وادفع بكلتا راحتيك حتى يستقيم ذراعاك مجددًا.
- كرّر مع إبقاء وركيك مرتفعين والقدمين على السطح الداعم.
الأخطاء الشائعة
- يتجه المرفقان إلى الجانبينالتصحيح: وجّههما قليلًا إلى الخلف أثناء النزول.
- ينهار الكتفان في الأعلىالتصحيح: ادفع الأرض بعيدًا عنك وأنهِ الحركة بذراعين ممدودتين.
توجيهات المدرب
ارفع وركيكالرأس أمام الأصابعادفع الأرض بعيدًا
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين الضغط بايك (القدمان مرفوعتان على بنش) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بايك (القدمان مرفوعتان على بنش) يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف60%
ثانوي
الصدر10%
عضلات البطن5%
الترايسبس25%
معدات
وزن الجسم
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 4؟
متقدم
تتطلب القدمان المرفوعتان قوة كبيرة في دفع الكتفين وتحكمًا أثناء النزول والرأس إلى أسفل.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بايك (القدمان مرفوعتان على بنش)؟
تمرين الضغط بايك (القدمان مرفوعتان على بنش) يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بايك (القدمان مرفوعتان على بنش)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بايك (القدمان مرفوعتان على بنش) مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بايك (القدمان مرفوعتان على بنش) مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين الضغط بايك (القدمان مرفوعتان على بنش)؟
يتجه المرفقان إلى الجانبين: وجّههما قليلًا إلى الخلف أثناء النزول. ينهار الكتفان في الأعلى: ادفع الأرض بعيدًا عنك وأنهِ الحركة بذراعين ممدودتين.
