بلانك الساعد إلى وضعية البايك
متوسط
يعرف أيضًا باسم: بلانك المرفقين إلى وضعية البايك · بلانك الدولفين إلى وضعية البايك
نصيحة الخبراء
لا يعني رفع الوركين إلى وضعية البايك أعلى أن الأداء أفضل تلقائيًا. استخدم رفعًا أصغر للوركين إذا تسبب الارتفاع الأكبر في تحريك المرفقين أو ثني الركبتين.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع ساعديك بشكل متوازٍ على الأرض، مع إبقاء المرفقين أسفل الكتفين.
- مدّ ساقيك خلفك، واتزن على مشطي القدمين مع إبقاء جسمك مستقيمًا.
- أخرج الزفير وارفع وركيك نحو السقف، مع إبقاء ساقيك شبه مستقيمتين.
- اخفض وركيك ببطء حتى تشكل كتفاك ووركاك وكاحلاك خطًا مستقيمًا.
- كرّر الحركة بتحكم، مع إبقاء الساعدين ومشطَي القدمين ملامسين للأرض طوال الوقت.
الأخطاء الشائعة
- تتسع الأضلاع عند العودةالتصحيح: اضمم حوضك برفق لمنع تقوس أسفل الظهر.
- تمدد الرقبة إلى الأعلىالتصحيح: دع رأسك يتبع جذعك بدلًا من النظر إلى الأمام.
توجيهات المدرب
اضغط ساعديك للأسفلارفع وركيكعد دون تقوس
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع بلانك الساعد إلى وضعية البايك في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
بلانك الساعد إلى وضعية البايك يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الصدر, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف20%
الصدر10%
عضلات البطن40%
ثانوي
الأرداف5%
العضلات الخلفية للفخذ5%
اللاتس5%
العضلات الأمامية للفخذ10%
الترابيس5%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب رفع الوركين أثناء الحركة قوة أكبر في الكتفين والجذع من بلانك الساعد الثابت.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
نسخة أسهل
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها بلانك الساعد إلى وضعية البايك؟
بلانك الساعد إلى وضعية البايك يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الصدر, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, اللاتس, العضلات الأمامية للفخذ, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ بلانك الساعد إلى وضعية البايك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل بلانك الساعد إلى وضعية البايك مناسب للمبتدئين؟
بلانك الساعد إلى وضعية البايك مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء بلانك الساعد إلى وضعية البايك؟
تتسع الأضلاع عند العودة: اضمم حوضك برفق لمنع تقوس أسفل الظهر. تمدد الرقبة إلى الأعلى: دع رأسك يتبع جذعك بدلًا من النظر إلى الأمام.
