تمديد الترايسبس بالدمبل مستلقيًا بقبضة علوية
سهل
يعرف أيضًا باسم: سكل كراشر بالدمبل بقبضة علوية · تمديد الترايسبس بالدمبل بقبضة علوية
نصيحة الخبراء
قد تسمح القبضة العلوية بانفتاح المرفقين قليلًا. لا تضمهما بقوة إذا تسبب ذلك في انحناء الرسغين أو إزعاج المرفقين.
خطوات كيفية التنفيذ
- استلقِ ووجهك للأعلى على بنش مستوٍ، وثبّت قدميك على الأرض، وأمسك دمبلًا في كل يد.
- مد ذراعيك فوق صدرك، ووجّه راحتي يديك نحو قدميك.
- اثنِ المرفقين معًا، واخفض الدمبلين باتجاه رأسك مع تثبيت أعلى الذراعين.
- مد المرفقين معًا لرفع الدمبلين مجددًا فوق صدرك.
- كرر مع خفض متحكم به، وحافظ على دعم رأسك وظهرك طوال الحركة.
الأخطاء الشائعة
- الرسغان ينحنيان للخلفالتصحيح: حافظ على محاذاة مفاصل أصابعك مع ساعديك.
- الدمبلان يلامسان جبهتكالتصحيح: توقف قبل رأسك واعكس الحركة بسلاسة.
توجيهات المدرب
الراحتان نحو القدمينثبّت أعلى الذراعينالمرفقان معًا
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمديد الترايسبس بالدمبل مستلقيًا بقبضة علوية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الترايسبس بالدمبل مستلقيًا بقبضة علوية يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس100%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يسهّل دعم البنش التوازن، لكن الدمبلان المنفصلان يتطلبان تحكمًا في حركة المرفقين قرب الرأس.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الترايسبس بالدمبل مستلقيًا بقبضة علوية؟
تمديد الترايسبس بالدمبل مستلقيًا بقبضة علوية يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الترايسبس بالدمبل مستلقيًا بقبضة علوية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الترايسبس بالدمبل مستلقيًا بقبضة علوية مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الترايسبس بالدمبل مستلقيًا بقبضة علوية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمديد الترايسبس بالدمبل مستلقيًا بقبضة علوية؟
الرسغان ينحنيان للخلف: حافظ على محاذاة مفاصل أصابعك مع ساعديك. الدمبلان يلامسان جبهتك: توقف قبل رأسك واعكس الحركة بسلاسة.
