الوقوف من وضع الارتكاز على الركبتين مع ثبات الدمبل فوق الرأس

نصيحة الخبراء

خطوات كيفية التنفيذ

1. ارتكز طويلًا على الركبتين، وأمسك دمبلين فوق الرأس مع إبقاء المرفقين مستقيمين.
2. أبقِ راحتي يديك متقابلتين، وحافظ على تراص أضلاعك فوق حوضك.
3. ضع قدمك اليمنى أمامك، مع إبقاء الركبة فوق الكاحل.
4. ادفع بقدمك اليمنى للوقوف، وأحضر قدمك اليسرى بجانبها.
5. أعد قدمك اليسرى إلى الخلف، وأنزل تلك الركبة، ثم أعد ركبتك اليمنى إلى الأرض.
6. كرر الحركة مع قيادة الساق اليمنى، ثم بدّل الساق القائدة بعد إكمال ذلك الجانب.