تمرين كلين من التعليق بالدمبل
خبير
يعرف أيضًا باسم: كلين سكوات مزدوج بالدمبل · كلين سكوات من التعليق بالدمبل
نصيحة الخبراء
فكّر في تحريك جسمك أسفل الدمبلين، لا في رفعهما أعلى. إذا بدا الالتقاط متعجلًا، فتدرّب باستخدام دمبلين أخف.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف وقدماك بعرض الكتفين، وامسك دمبلين بجانب فخذيك بحيث تواجه راحتاك بعضهما.
- ادفع الوركين للخلف واثنِ ركبتيك، وأنزل الدمبلين بجانب الركبتين.
- ادفع بكلتا الساقين ومد الوركين بسرعة، مع إبقاء الدمبلين قريبين من جسمك.
- انزل إلى سكوات عميق عندما يصل الدمبلان إلى الكتفين، وادفع المرفقين للأمام.
- قف منتصبًا من وضع السكوات، مع إبقاء الدمبلين مسنودين على كتفيك.
- اخفض الدمبلين بتحكم إلى جانبيك، ثم أعد وضعية الانحناء قبل التكرار.
الأخطاء الشائعة
- يتكور أسفل الظهر أثناء التعليقالتصحيح: شد جذعك وقلّل مدى الانحناء.
- تنهار الركبتان إلى الداخل أثناء الالتقاطالتصحيح: وجّههما بمحاذاة أصابع قدميك.
توجيهات المدرب
ابدأ بدفع الساقينأبقِ الأوزان قريبةالتقط قبل الوقوف
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين كلين من التعليق بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين كلين من التعليق بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف15%
الأرداف30%
العضلات الأمامية للفخذ35%
العضلات الخلفية للفخذ20%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 5؟
خبير
يتطلب السحب الانفجاري والالتقاط داخل سكوات عميق توقيتًا متقدمًا وتحكمًا في استقبال الوزن.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 6-8
متوسط4 x 4-6
متقدم5 x 3-5
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين كلين من التعليق بالدمبل؟
تمرين كلين من التعليق بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين كلين من التعليق بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 6-8. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 4-6. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 5 مجموعات من 3-5. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين كلين من التعليق بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين كلين من التعليق بالدمبل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين كلين من التعليق بالدمبل؟
يتكور أسفل الظهر أثناء التعليق: شد جذعك وقلّل مدى الانحناء. تنهار الركبتان إلى الداخل أثناء الالتقاط: وجّههما بمحاذاة أصابع قدميك.
