站姿双哑铃颈后臂屈伸
中级
也称为: 站姿双哑铃过顶肱三头肌屈伸 · 双哑铃颈后臂屈伸 · 双哑铃过顶臂屈伸
专家建议
让肘部自然找到舒适的宽度，不要强行夹在耳朵旁。过度内收肘部会让过顶姿势变得别扭。
操作步骤
- 双脚与髋同宽站立，双手各握一只哑铃。
- 将两只哑铃举过头顶，掌心相对，上臂贴近头部两侧。
- 同时屈曲双肘，在舒适范围内将哑铃下放到头部后方。
- 伸直双肘，将哑铃举回头顶，不要晃动上臂。
- 双臂同时重复，整个过程中保持躯干直立。
常见错误
- 下背部拱起修正：让肋骨保持在骨盆正上方。
- 手腕在哑铃重量下弯曲修正：让指关节与前臂保持一条直线。
教练提示
上臂保持不动双臂同时发力肋骨对齐骨盆
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
站姿双哑铃颈后臂屈伸主要锻炼肱三头肌，通过力量动作和哑铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肱三头肌100%
器材
哑铃
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
这个动作需要一定的肩部过顶活动度，并在不拱背的情况下控制两只独立哑铃。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
站姿双哑铃颈后臂屈伸锻炼哪些肌肉？
站姿双哑铃颈后臂屈伸主要锻炼肱三头肌。它被归类为使用哑铃进行的力量练习。
站姿双哑铃颈后臂屈伸应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
站姿双哑铃颈后臂屈伸适合初学者吗？
站姿双哑铃颈后臂屈伸被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做站姿双哑铃颈后臂屈伸时最常见的错误是什么？
下背部拱起：让肋骨保持在骨盆正上方。 手腕在哑铃重量下弯曲：让指关节与前臂保持一条直线。
