单臂地雷管侧平举
中级
专家建议
手臂抬起时，让肩胛骨自然向上旋转。刻意把肩胛骨压住，可能会让高过肩部的动作幅度受限。
操作步骤
- 先将杠铃的一端固定在地雷管转轴中，再开始抬举。
- 双脚与髋部同宽站立，握住杠铃自由端，让它低位横在身体前方。
- 保持工作侧肘部微屈，躯干直立。
- 将杠铃向外、向上抬起，直到手部超过肩部高度。
- 沿相同弧线缓慢下放，让杠铃回到身体前方的起始位置。
- 完成一侧规定次数后，换另一只手。
常见错误
- 转动躯干来抬杠修正：让髋部和胸口始终朝向同一方向。
- 杠铃下方手腕弯曲修正：让指关节与前臂保持一条直线。
教练提示
向外向上扫动躯干保持不动控制回程
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
单臂地雷管侧平举主要锻炼肩膀，通过力量动作和地雷架。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀75%
次要
腹肌5%
斜方肌20%
器材
地雷架
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
单臂弧线动作需要控制躯干，并具备舒适完成肩部以上活动范围的能力。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
单臂地雷管侧平举锻炼哪些肌肉？
单臂地雷管侧平举主要锻炼肩膀。涉及的次要肌肉包括腹肌, 斜方肌。它被归类为使用地雷架进行的力量练习。
单臂地雷管侧平举应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
单臂地雷管侧平举适合初学者吗？
单臂地雷管侧平举被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做单臂地雷管侧平举时最常见的错误是什么？
转动躯干来抬杠：让髋部和胸口始终朝向同一方向。 杠铃下方手腕弯曲：让指关节与前臂保持一条直线。
