壶铃单臂三角肌后束划船
中级
也称为: 单臂壶铃三角肌后束划船
专家建议
发力应来自三角肌后束，而不是颈部。肩部与耳朵之间保持距离，不要耸肩向上提壶铃。
操作步骤
- 选择平坦的训练凳、稳固的椅子或桌边作为支撑。
- 将另一侧手和膝部撑在支撑面上，发力侧脚掌踩稳地面。
- 掌心向内握住壶铃，保持背部中立，躯干接近水平。
- 向外上方拉动肘部，直到上臂达到躯干高度。
- 受控地放下壶铃，直到发力侧手臂伸直。
- 完成一侧规定次数后，调换支撑侧和发力侧手臂。
常见错误
- 拉动时躯干转动修正：让胸部朝向地面，保持髋部正对地面。
- 壶铃在每次动作间摆动修正：减轻重量，每次拉动前让壶铃停稳。
教练提示
肘部向外颈部保持延展髋部保持正
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
壶铃单臂三角肌后束划船主要锻炼肩膀，通过力量动作和壶铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀55%
次要
斜方肌25%
肱二头肌10%
背阔肌10%
器材
壶铃
特殊凳
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
肘部向外张开的自由重量路径，需要在不耸肩或转动躯干的情况下控制肩部。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
壶铃单臂三角肌后束划船锻炼哪些肌肉？
壶铃单臂三角肌后束划船主要锻炼肩膀。涉及的次要肌肉包括斜方肌, 肱二头肌, 背阔肌。它被归类为使用壶铃进行的力量练习。
壶铃单臂三角肌后束划船应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
壶铃单臂三角肌后束划船适合初学者吗？
壶铃单臂三角肌后束划船被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做壶铃单臂三角肌后束划船时最常见的错误是什么？
拉动时躯干转动：让胸部朝向地面，保持髋部正对地面。 壶铃在每次动作间摆动：减轻重量，每次拉动前让壶铃停稳。
