单臂哑铃三角肌后束划船
中级
也称为: 单臂哑铃后三角肌划船
专家建议
拉起时让手腕保持在肘部下方。若手向侧面扫出，就会变成三角肌后束平举。
操作步骤
- 将非训练侧的手和膝部支撑在平坦的训练凳、稳固的椅子或结实的桌边上。
- 训练侧脚踩地，掌心向后握住哑铃。
- 保持躯干接近水平、背部中立，让训练侧手臂垂在肩部下方。
- 向外拉起肘部，直到上臂与躯干平齐。
- 缓慢下放哑铃，直到手臂伸直，同时避免躯干扭转。
- 完成该侧规定次数后，交换支撑部位和训练侧手臂。
常见错误
- 肩膀耸向耳朵修正：划船时保持颈部修长。
- 猛地向上拉哑铃修正：减轻重量，确保能平稳抬起。
教练提示
用肘部带动胸部朝下控制下放
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
单臂哑铃三角肌后束划船主要锻炼肩膀, 背阔肌, 斜方肌，通过力量动作和哑铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀45%
背阔肌10%
斜方肌30%
次要
肱二头肌10%
前臂5%
器材
哑铃
特殊凳
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
需要在不耸肩或旋转躯干的情况下控制肘部向外的运动轨迹，因此具备基础自由重量训练能力即可。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
单臂哑铃三角肌后束划船锻炼哪些肌肉？
单臂哑铃三角肌后束划船主要锻炼肩膀, 背阔肌, 斜方肌。涉及的次要肌肉包括肱二头肌, 前臂。它被归类为使用哑铃进行的力量练习。
单臂哑铃三角肌后束划船应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
单臂哑铃三角肌后束划船适合初学者吗？
单臂哑铃三角肌后束划船被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做单臂哑铃三角肌后束划船时最常见的错误是什么？
肩膀耸向耳朵：划船时保持颈部修长。 猛地向上拉哑铃：减轻重量，确保能平稳抬起。
