单臂壶铃阿诺德推举
中级
也称为: 单手壶铃阿诺德推举 · Arnold Press
专家建议
旋转时让壶铃贴着前臂后侧。如果壶铃向外晃动或撞击手臂，就放慢旋转，并减轻壶铃重量。
操作步骤
- 双脚分开与髋同宽，将一只壶铃置于发力侧肩膀处。
- 掌心朝向自己，肘部弯曲并位于躯干前方。
- 不要借助双腿发力，向上推举，同时在肘部伸直时将掌心转向前方。
- 手臂在头顶完全伸直，手腕位于肘部和肩膀正上方。
- 沿相反路径缓慢放低，同时将掌心转回朝向肩膀。
- 完成一侧规定次数后，换另一侧手臂。
常见错误
- 躯干向后或向侧面倾斜修正：让肋骨始终叠在骨盆正上方。
- 手腕向后弯修正：让指关节与前臂保持对齐。
教练提示
推举时同步旋转肋骨向下收不要借腿发力
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
单臂壶铃阿诺德推举主要锻炼肩膀，通过力量动作和壶铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀70%
次要
腹肌10%
肱三头肌20%
器材
壶铃
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
在过顶推举时协调旋转并抵抗单侧躯干倾斜，需要具备基础推举能力。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
变化
常见问题
单臂壶铃阿诺德推举锻炼哪些肌肉？
单臂壶铃阿诺德推举主要锻炼肩膀。涉及的次要肌肉包括腹肌, 肱三头肌。它被归类为使用壶铃进行的力量练习。
单臂壶铃阿诺德推举应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
单臂壶铃阿诺德推举适合初学者吗？
单臂壶铃阿诺德推举被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做单臂壶铃阿诺德推举时最常见的错误是什么？
躯干向后或向侧面倾斜：让肋骨始终叠在骨盆正上方。 手腕向后弯：让指关节与前臂保持对齐。
