单臂哑铃直立肩部外旋
中级
也称为: 单臂哑铃90/90外旋 · 哑铃90/90外旋
专家建议
当前臂处于水平位置时阻力最大。经过这个位置时要平稳移动，不要甩动哑铃向上。
操作步骤
- 双脚与髋同宽站立，训练侧手握住一只哑铃。
- 将训练侧上臂向侧面抬至接近肩高，肘部弯曲90度。
- 开始时前臂斜向下，肩部保持在舒适活动范围内。
- 保持上臂不动，将前臂向上旋转至肘部上方。
- 慢慢反向旋转，让前臂回到起始位置。
- 完成规定次数后换另一侧手臂重复。
常见错误
- 肩膀耸向耳朵修正：放松颈部，让肩膀远离耳朵。
- 手腕向后弯修正：让指关节与前臂保持一条直线。
教练提示
肘部保持不动旋转不要摆动手腕伸直
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
单臂哑铃直立肩部外旋主要锻炼肩膀，通过力量动作和哑铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀100%
器材
哑铃
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
需要在上臂悬空抬起的状态下，控制肩部旋转并保持稳定。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
单臂哑铃直立肩部外旋锻炼哪些肌肉？
单臂哑铃直立肩部外旋主要锻炼肩膀。它被归类为使用哑铃进行的力量练习。
单臂哑铃直立肩部外旋应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
单臂哑铃直立肩部外旋适合初学者吗？
单臂哑铃直立肩部外旋被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做单臂哑铃直立肩部外旋时最常见的错误是什么？
肩膀耸向耳朵：放松颈部，让肩膀远离耳朵。 手腕向后弯：让指关节与前臂保持一条直线。
